二度寝を明日から止める方法をまとめました

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

二度寝をやめたい!と思ってこの記事を読み始めた方がほとんどだと思いますが、なぜ二度寝がいけないのか、本当に理解しているのは極少数でしょう。

早起きは3文の得と言いますが、二度寝は30文の損です。

シンプルに、二度寝をすると、目覚めが悪くなります。その日1日の目覚めというよりも、将来にわたって尾を引きます。

それには、コルチコトロピンというホルモンが関わってきますが、詳しいメカニズムはこちらの記事を参照してみてください。

目覚め
寝起きに悩む全ての人が、明日からスッキリ起きられるための方法を詳しく解説します。 睡眠時間が短かろうが長かろうが関係なく、みな等しく寝起...

今回の記事では、この二度寝をやめるため具体的なアクションをお伝えしようと思います。やめたくてもやめられない、かっぱえびせん状態にある二度寝を明日からやめるべく、ただ読むだけでなく、すぐに実践しようという気持ちで読破しましょう。

二度寝をやめるための3原則

まずは二度寝をやめる上で必要な心構えといいますが、大前提となる原則を覚えておきましょう。簡単に覚えられます。たった3つです!

①根性を使わない
②仕組みを使う
③だんだん難易度は落ちる

①根性を使わない

明日から二度寝をやめようとしたとき、「絶対に二度寝はやめよう!」「一度で起きよう!」と”決意をするだけ”ということがしばしばです。

しかし、残念ながらこの決意であったり、根性に似たものは、朝の寝ぼけた状態の前では無力と化します。

どれだけ固く決意しても無駄なのです。

布団という天国のような環境、そして、二度寝という砂糖のような中毒性のある行動の組み合わせの威力は無限大です!

②仕組みを使う

根性でなければ、何を使うんだ!という答えが2つ目の原則です。

布団×二度寝=無限大の威力に太刀打ちできるのは、同じく無限大の威力を持つ”仕組み”しかありません。

無限大への発散具合を比べると、”仕組み”の方が無限大への発散速度が速く、より高位の無限大といえます。

③だんだん難易度は落ちる

これも①、②と同じくらい大切なことです。

二度寝をやめるべく、根性ではなく、仕組みを使おうという話ですが、重要なのは、辛い日々はだんだん改善されるということです。

二度寝を1日や、2日なくしたところで、目覚めが改善されることはありません。それは長年二度寝を繰り返してきた人ほど、です。

しかし、続けていけば、どんどん目覚めはよくなってきて、二度寝をやめる難易度が楽になります。冒頭に触れた、コルチコトロピンという起床の補助となるホルモンが、だんだんと分泌されるようになるからです。

さぁ、この3原則を頭に入れて、二度寝と戦っていきましょう!

二度寝を止める方法10選

では、具体的に何をやっていけば良いのか、10進法の世界に生まれてしまったがために、10選という数にしてしまいましたが、特に意味はありません。

複数を同時に実践することもできますので、できることは全て実行していきましょう!

基礎の3つ

① 3原則を50回黙読する

いきなり出鼻を挫くようで申し訳ございません。

3原則はめちゃくちゃ大事なので、改めて頭に植え付けましょう。知っているだけではダメで、脳みそに馴染ませないといけません。

放っておくと、すぐに、やるべきことをやらずに、根性に頼ろうとします。

勢い余って10選にしてしまったことで、思っていたより数が足りず帳尻合わせにしていることを白状します。 しかし、大切なことには間違い無いので、改めて頭に入れてください。

②予定を決めておく

これも拍子抜けで、何を言ってるんだという感じかもしれませんが、翌朝二度寝をしない分、空いた時間で何をするのか決めないといけません。

人間は、何もすることがなければ寝ます。エネルギーをセーブしようとする本能に基づく動物の自然の行動です。

ということで、何をするのか予定を明確にしましょう。

散歩でも読書でもなんでも良いです。意識高い系の行動でなくて結構ですよ。ゲームでもNetflixでも、ネットサーフィンでも。リアルのサーフィンでもなんでもOKです。

無事に二度寝を克服して、起きられたら、ぜひその予定を実行しましょう。

③時間ギリギリにアラームを1回だけセット

10選ではなく、1つだけ選べと言われれば、この方法になります。

極めてシンプルですよね。

二度寝したら人生が終わるか、社会的信用が地に落ちるという状況をつくれば、二度寝せずに起きられます!

これが仕組みの威力です。

仕組みというほどでもないですが…ポイントは、アラームは1回だけセットというところです。スヌーズ機能は禁止ですよ。アラームを3分おき、5分おきに設定するのもダメです。

このルールだけで、二度寝は基本的になくなるのですが、残念ながら土日など、仕事のない休日には通用しないというデメリットがあります。

会社がないなら休日くらい、二度寝させてよ!と思われるかもしれませんが、人生から二度寝を撲滅しようと思ったら、残念ながら休日だって例外なく、一度で起きないといけません。

土日に二度寝をすると、月曜が地獄のように辛くなります。このサイクルで生活している人が非常に多いですね。

そもそもですが、一度ですぱっと起きると本来めちゃくちゃ気持ち良いので、安心してください。そして原則の3つ目を思い出してくださいね。

では、ここからは休日も二度寝をしないための方法をご紹介していきます。

休日も二度寝をなくす方法5選!

④同居人に監視してもらう

いきなりレベルが下がったようですが…

自分より早起きする同居人の方がいるのであれば、アラームが鳴っても一発で起きない様子の時に声をかけてもらうようにしましょう。

いつまでもこのやり方に頼るわけにはいきませんが、二度寝をしてしまうよりはマシですので、当面このやり方でも良いと思います。

このやり方の欠点はもちろん、一人暮らしだと通用しないことですね。ではこの欠点を補う方法を次に紹介します。

⑤友人と朝活の約束をする

これは健全かつ非常に有効な手段です。

自分と同じように、土日も朝から有意義に時間を使いたいという人を探して、待ち合わせをすればOKでして、「③時間ギリギリにアラームを1回だけセット」のルールと併用するとより効果的です。

カフェや、24時間営業のファストフード店で読書や勉強をするもよし、ジムでトレーニングをするのもよし。

特に朝の運動は、1日の充実感が飛躍的に上がるので、非常におすすめです。

この方法の欠点は…

そうですね。そんな友人いないわ!というケースですね。

⑥オンライン英会話などの予約を入れる

これも非常におすすめです。

外国の方と英語のレッスンをするサービスであれば、24時間いつでも可能な場合が多いですので、朝早い時間帯も対応可能です。友達がいなくてももちろんOK。むしろ友達をつくることもできますね。

人と話すと脳波が活発になりますので、眠気もとれやすく、目覚めに最適です!

オンライン英会話という例を出しましたが、他のサービスでも結構ですよ。

さて、この方法にも欠点があります。

それは、「予約をすっぽかす」ことです。

これをここに記載すること自体が本来はよくないのですが、「サボる」という選択肢を一度でもとってしまうと、次回以降もサボろうかな…と悩んだ挙句、二度寝するということが起こり得てしまいます。

何事もそうですが、ルールを一度破ると、もうそのルールは使えないと思った方が良く、それくらい一度決めたルールは遵守しようとするのがベストです。

では、この欠点を補える方法を次に紹介しましょう。

⑦早朝にバイトを入れる

また突飛な方法にはなりますが、アポをいれるという点ではこれまでのものと共通しています。

副業がOKの場合にはなってしまいますが、仕事という強制力が高いものをアポとして入れておくと、実現度が増します。

見ず知らずの他人に英会話を教えてもらうのと、バイト代をもらって働きに行くのとでは、”仕組み”の強さが格段に変わってきますよね。

早朝であれば、時給が高くなりますし、一石二鳥です!

⑧充実の漫画喫茶

ここまでの7つでほぼ解決しますが、一応10選と言った手前、ナンジャそりゃという方法も紹介します。ふざけているように聞こえるかもしれませんが、効果は高いですよ!

漫画喫茶のナイトパックを活用するものです。

ナイトパックとは、夜から明け方にあけての時間帯で、料金が安くなるシステムのことです。

大概の漫画喫茶では、ナイトパックの終了が午前の5時または6時に設定されていますので、休前日の夜に入場して、この終了時刻を目掛けて起きるという感じです。

万が一でも二度寝をしてしまうと、ナイトパックの範囲を超えてしまうので、追加料金がもろもろかかってしまい、経済的な痛手を被るという”仕組み”になっています。

番外編:深夜の酸素カプセル

これが究極の仕組みとも言えるのですが、万人が実行できるものではないということで、番外編としています。私の実体験でもあり、2年ほど毎週実行していたものです。

金曜日の会社終わりに、自宅に帰らず、勤務先の近くにある酸素カプセルで夜を明かすというもの。

通常、酸素カプセルは1時間あたり2~3,000円はかかるのですが、このお店は休前日の深夜の料金が異常に安く、3時間で4,000円弱でした。

当時から私はショートスリーパーだったこともあり、3時間の利用で十分でしたが、最長5時間まで可能だったと思います。

この方法の良いところは、時間がくるとカプセルを開けにくるので、起きざるを得ないということです。二度寝のしようがありません!

おかげで、土曜の朝は始発の時間帯から活動的に動けるという素晴らしい休日の始まりでした。

さて、朝に入れた予定に合わせて、ギリギリに起きるというのは分かったけど、一度だけのアラームでは起きられるか不安という、そもそもの悩みが消えていない方も多いでしょう。

そんな方のために、アラームの使い方という形で、残り2選をご紹介します。

これで二度寝を仕留める!アラームの使い方2選

⑨起こしてme

起こしてmeは、スマホのアプリになります。

通常のアラームと違うのは、ボタンをタップしただけでは音が止まらないところ。いくつかのアラームの止め方が設定できます。

スマホを振りまくる、計算問題を解く、指定したものと同じ写真を撮るなど、様々ある中で、 おすすめは「写真」です。

ショートスリーパーを育成するカリキュラム、Nature sleepでも推奨されています。

この方法の良いところは、洗面や玄関、はたまた外の写真を設定しておくことで、その場所に移動するまでアラームが止まらないところです。

つまり、アラームを止めて、そのまま二度寝ということがあり得ません。素晴らしいですね。私も愛用していました。

この素晴らしいアプリにも欠点がありまして、例えば洗面まで移動してアラームを止めても、すぐに寝室に戻って寝に行くという可能性がゼロではありません。

この場合は、ぜひベランダや外の写真を設定して、とにかく、陽の光を浴びて、外の空気を吸える場所まで移動することです。ここまでくると、もう寝ようという気は失せているはず。

どの場所を設定したとしても、前夜のうちにその場に飲み物を用意しておくなど、起きた時に簡単な行動をとれるように準備をしておきましょう。

・洗面であれば、ぬるま湯をはっておいて、すぐに洗顔できるようにする

・浴室であれば、お湯を前日に用意しておいて、そのままダイブできるようにする

こんな感じでOKです!

このアプリは、アプリという特性上、たまにバグであったり、エラーのようなことが起こり得ます。スマホを使ってますので、電池切れのリスクもありますので、アナログな方法もご紹介しておきます。

⑩アラームを複数使う

あるあるネタなのですが、ベッド脇にアラーム(スマホ)を置いておくと、アラームを止めて寝てしまいそうということで、ベッドから離した位置に置いたところ、音が聞こえなくなってしまったということはよくあります。

これを解決する手段としては、アラームを複数使えばOKです。

極論ではありますが、ベッド脇から目的地まで、1mおきにアラームを置いておけば、次々と止めていくことで、二度寝することなく、行きたいところに到達できます。

ご自身のレベルと目的地までの遠さに合わせて、アラームの数は調節しましょう。

二度寝をやめると世界が変わる

大袈裟なようですが、根気強く続けていくと、本当に目覚めが良くなって、毎朝が楽になります。

その結果、1日を良い気分でスタートできますので、毎日がけっこう楽しくなります。

目覚めがよくなってきたら、徐々に遅刻ギリギリに起きることをやめて、余裕をもって起床する方向にシフトしていきましょう。

早起きは3文の得!

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