【成功率95%超】ショートスリーパーになる方法と注意点を解説【7時間から3時間睡眠になった】

ショートスリーパー
【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

もともと7時間寝ていた私が、3時間睡眠以下のショートスリーパーになるための方法を公開します。

この方法は日本ショートスリーパー育成協会のNature sleepというカリキュラムで学んだもので、成功率約95%をほこり、これまで1200人以上の実績があるものです。

決して自己流の、単なる個人の体験談ではなく、実践して継続さえすれば、誰でもショートスリーパーになれる方法と断言できます。

私と同じように、Nature sleepを受講して、手っ取り早く、失敗なく最速でショートスリーパーになりたい方はこちらをどうぞ。

そもそも特殊な遺伝子がなくてもショートスリーパーになれるのか

ショートスリーパーとネット検索すれば、日本人のほとんどはバリュアブルスリーパー(6~9時間程度の睡眠時間)で、選ばれし特殊な遺伝子を持った人しかショートスリーパーにはなれないと書いてある記事が多いですが、それは完全なる誤解だと断言しておきます。

誰でもショートスリーパーにはなれますし、実際に私をはじめ7時間以上寝ていた多くの人が3時間またはそれ以下の睡眠時間になっています。

これだけだとただの個人の体験談にすぎませんので、しっかりと研究を紹介して論理的に説明します。

ショートスリーパーの遺伝子を持ってないのに短時間睡眠になれる理由

ショートスリーパーの遺伝子と言われてるのは、私たちの睡眠、体内時計を司る時計遺伝子”DEC2”が変異したものです。

これは、カリフォルニア大学のFu教授らによる研究で、アメリカの1組のショートスリーパーの親子から発見されたもので、この遺伝子をマウスに移植したら、そのマウスもショートスリーパーになったという研究です。

多くのメディアや研究者は、この研究を引用して、ショートスリーパーには特殊な遺伝子がないとなれないと言っていますが、皆さんはこの論理のおかしさが分かりますか?

詳しく知りたい方は、こちらで分かりやすく解説していますので、ざっと読んでみてください。必ず納得いただけると思います。

簡単に言えば、この研究は短時間の睡眠で十分だという1組の親子を調べただけで、他のショートスリーパー、特に7時間といった普通の睡眠時間からショートスリーパーになった人間は一切研究されていないということです。

分かりやすく例えると、野球のイチローさんが特殊な遺伝子を持っていたことが判明したとして、その遺伝子がなければ、メジャーリーグでヒットを量産できないと言っているイメージです。

いやいや、遺伝子がなくても可能かもしれませんよね?ということです。イチローさん以外も調べないと話にならないですよね。

多くの方は、睡眠時間は、身長のように生まれ持って理想のものが決まってると思ってるでしょう。正しくは、身長ではなく体重の方です。

元々太ってる人が痩せることは当然可能ですよね?もちろんボディビルダーやトップモデルのようになれるのは一握りかもしれませんが、太っていても筋肉質になれますし、ぽっちゃりの人でもくびれはつくれるし、細身の身体になれます。

睡眠時間も同じです。

3時間睡眠となったショートスリーパーの1日の行動スケジュール

私はサラリーマンをしていた頃に時間がないことに悩んで、ショートスリーパーの講座を受けた末に3時間睡眠になりました。

実際のスケジュールはこんな感じです。

  • 5:00 起床
  • 5:30 始発
  • 6:00 陸上のトレーニング
  • 8:00 出社
  • 9:00 始業
  • 19:00 退社
  • 20:00 ジム
  • 22:00 勉強
  • 24:00 帰宅&自由時間
  • 2:00 就寝

ご覧の通り午前2〜5時に寝る3時間睡眠で、1日2回陸上のトレーニングをして、資格試験の勉強も仕事もこなしていました。

資格とは、アクチュアリーという合格率1桁台の理系の難関資格の勉強で、決して運転免許の学科試験とかそういうものではなく、ガチンコの勉強でした。

Nature sleepと巷の短眠習得法の違い

私が受講したNature sleepというショートスリーパーになるための講座と、巷で見かける「5時間快眠法」という本や「4時間半熟睡法」といった短眠習得法と何が違うのか説明します。

その1:3時間睡眠以下が当たり前

日本ショートスリーパー育成協会のNature sleepを受講した人は、私を含めて3時間睡眠以下になる方が圧倒的に多いです。

巷の短眠、熟睡本の著者は、5時間や4時間半という、サラリーマンなら特に珍しくない睡眠時間を提唱しており、私個人的にはあまり惹かれませんでした。皆さんも恐らくそうだと思います。

その2:講師が本物の超ショートスリーパー

日本ショートスリーパー育成協会の代表理事である堀大輔さんは30分睡眠、講師の下田咲桃さんは90分睡眠という、異次元のショートスリーパーです。テレビ等でも密着取材を受けていて、本当に30分程度の睡眠で生活していることがわかります。

人気番組「月曜から夜ふかし」で紹介された実際の生活が気になる方はこちらをどうぞ。

堀大輔さんについてはこちらで詳しく紹介しています。

巷の短眠本の著者は、理論を提唱しているのは良いのですが、実際にそれだけの睡眠時間で自分が生活しているのかが怪しく、信頼性に乏しいです。

その3:圧倒的な成功率

記事のタイトルに成功率90%と書きましたが、これまで日本ショートスリーパー育成協会では、1200人以上の指導をしてきて、睡眠時間の短縮に成功した確率は90%を超えるそうです。

そんな数字いくらでも嘘をつけるのではと反論されるかもしれませんが、嘘とバレたら誇大広告となり一発終了ですので、そんなリスクはわざわざ負わないでしょう。

その他の著書では、理論は紹介されていますが、実際に取り組んだ人が、どの程度の確率で成功するのか書いておらず、信頼性に乏しいです。

実際に私が2ヶ月で3時間睡眠のショートスリーパーになった方法【4つの手順】

いよいよ具体的にショートスリーパーになった方法、4つの手順をお伝えします。

手順1:睡眠の常識はウソだらけであることを知る

実際にショートスリーパーになった私の個人的な感想では、この手順1がもっとも難しいです。手順2以降は、「行動」なので、やるべきことをできる人なら成功するのですが、この手順1は、「考え方を変える」必要があります。

自分が今まで信じてきたことが間違ってると言われて、スパッと考え方を変えるのは想像以上に難しいです。例えば以下の主張を信じられますか?

  • 睡眠に身体を回復させる効果はほとんどない
  • 睡眠時間が短い方が長生きできる可能性が高い
  • 睡眠は美容にとって悪影響

根拠もなく考え方を変えろと言うわけではなく、メディアの恣意的な報道などに騙されず、睡眠に関するエビデンスや研究を論理的に、冷静に、丁寧に考えると、今まで信じてきた睡眠の常識がウソとわかり、ショートスリーパーでも問題ないことが分かります。

試しに一つ目の「睡眠に身体を回復させる効果はほとんどない」について解説した記事があるので、信じられないという方は読んでみてください。→こちら

この記事を読んで、納得できるようなら、手順1はとても良い感じです。

  • やっぱり7時間以上寝たほうが良いのでは?
  • 睡眠の専門家は、危険だと言ってるし
  • 十分な睡眠をとらないと

こういう自問自答が浮かぶ間はショートスリーパーになるのは無理です。

自分が正解と思うことと違う方向に進んでいるので、全てがストレスに感じます。ストレスがかかると人間は眠気が出ますので短眠の習得は厳しいです。。

嫌いな人に笑いかけることはできても、嫌いを好きに変えるのは難しいと思います。これと同じで、人間は理性ではなく感性、感情で動くもので、素直さや理解力は人によりますので、手順1で多くの人が脱落すると思います。

一応私は東京大学の工学部を卒業しており、堀大輔さんが執筆した睡眠に関する本の執筆補助も行なっているので、信頼する価値があると思っていただければ幸いです。

手順2 理想の目覚めを手に入れる

睡眠に関する考え方を変えられたら(簡単に言っていますが、これが本当に難しいです)、次は自由自在にスッキリ起きられるように練習をします。

睡眠時間を短くする上で一番の課題となるのがこの起床です。今まで深夜の0時に寝て朝7時に起きていたのを、3時間睡眠にして3時に起きると想像してみてください。たぶん眠気に負けて寝るか起きれないと思います。

逆に考えれば、起きることさえ完璧にできれば、睡眠時間を短くすることはかなり簡単になります。

寝起きは辛いのが当たり前という認識の方が多く、それがショートスリーパーとなったら起床が更に難しくなるのではと思われるかもしれませんが、人間は本来いつに寝ていつに起きようと、スッキリ目覚めよく起きられます。

多くの人たちの寝起きがなぜ悪いのかと言うと、スッキリとした目覚めに必要な、副腎皮質刺激ホルモンというホルモン(コルチコトロピン)が出なくなっているからです。

アラームのスヌーズ機能の使用や、二度寝を繰り返すと、一度起きてもまた寝るのならホルモンは不要だと身体が判断して分泌しなくなります。身体は合理的ですから、不要なものは退化していきます。使わない筋肉が衰えるのと同じです。

本来、目覚める直前に、コルチコトロピンによって、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが血糖値や血圧を上昇させて、身体をだんだん起きるモードに変えていくのです。低血圧の人は朝に弱いと言ったりしますが、副腎皮質刺激ホルモンであるコルチコトロピンがしっかり分泌されているとスッキリ目覚めやすくなります。

具体的に、睡眠時間が短くてもスッキリ目覚めるための方法はこちらに詳しく手順をまとめているので、ご覧ください。

手順3:眠気なしで活動的な生活を送る

ショートスリーパーになる上で最も不安に思われるのが、日中の眠気でしょう。

カフェイン入りのコーヒーを飲みまくってるのか、と思われるかもしれませんが、そんなことないです。1日30分睡眠の堀大輔さんは普段ほとんどコーヒー飲んでないです。

この手順の要点を一言で言うと「眠気の種類を見極めて回避する」です。

多くの人は睡眠時間が足りないから、眠くなると思っていますが、それは全くの誤解です。眠気の原因は大きく分けて4種類あります。

1:睡眠物質、2:本能、3:習慣性、4:脳波

睡眠時間が関係のある眠気は1のみです。眠気についてしっかり学んでいないと、2~4の眠気はおそらく無防備のはずですが、勉強して普段の生活で意識すれば防げるものばかりです。

ここでは長くなるので書けませんが、本講座ではより細かく22種類の眠気の発生原因と、具体的なシチュエーション別の対策が学べます。

今生じている眠気がいったい何による眠気なのか、自分自身では判別がつかないことが多いですが、専門家に学んで質問ができる環境を用意することで、日常で眠気に悩むことはほぼ無くなります。

睡眠時間が関係する、肝心の1については、眠気の原因となるアデノシンという睡眠物質を効率的に除去するか、もしくはそもそも睡眠物質を溜めないようにする必要があります。

その方法については、前者はパワーナップ、後者はカフェインが有効となります。パワーナップについてはこちらで方法や注意点など詳しくまとめていますので、ぜひご覧ください。

手順4:効率良くぐっすり眠るための快眠術

ショートスリーパーになるために特殊な寝具などは必要ないのかと思われるかもしれませんが、そういったものはないです。

昨今、高級なマットレスやオーダーメイドの枕が流行っていますが、Nature sleepのカリキュラムでは、道具に頼った睡眠を目指してはいません。

本来人間は特殊な道具がなくても、しっかり寝て起きていましたので、道具やツールの類ではなく人間が元々持つ睡眠の能力を取り戻すという発想です。

不眠症などに悩まず、ぐっすり快眠できて、睡眠において特に大切な寝始めの90分のメリットをしっかりと享受するための寝る前の習慣をご紹介します。

その1:寝室は寝る専用の場所とする

これはシンプルですが非常に重要なことです。寝室は寝る専用のスペースとすることで、寝室に入った時に身体が眠気を出すようになります。

例えば、尿意を催してなくても、トイレに行くと尿意を感じて用を足した、みたいな経験はないでしょうか。これも同様の原理です。

その2:就寝前のストレッチ

就寝前のストレッチは、すっきり起きるための有効な手段ですが、気持ちよく眠りにつくのにも有効です。ゆったりと筋肉を伸ばすことで、気持ち良さを感じられて、眠気が出やすくなります。

その3:眠れない時の行動

前提として、部屋が暑くて眠れない、うるさくて眠れない、明るくて眠れないなどの場合は、それぞれ冷房をつける、耳栓、アイマスクなどの対策をしてください。

部屋は暗くしなければいけない訳ではなく、明るさは自由ですし、温度や湿度についても考えすぎず、自分が不快と感じなければOKです。

大原則として、入眠の際は「リラックス」が最重要ですので、不快と感じる要因は全て取り除きましょう。

その前提があって、それでも寝られない場合は、暗い部屋の中でスマホで本を読むのがおすすめです。場所はもちろん寝室ではなく、リビングのソファなど快適な場所がおすすめです。

よく勘違いする方が多いですが、スマホの光は暗闇ではむしろ眠気を誘います。映画館で映画を見ると眠くなりやすいのと同じ原理です。

ブルーライトを気にされる方も多そうですが、これはスマホの画面に目を限りなく近づけるくらいまでしないと、目への影響はほとんどないです。ブルーライトをカットしないとダメと言ってるのは、メガネを売りたいメガネ屋の策略です。

これらの習慣によって、入眠に苦労せず、短時間の睡眠でも熟睡することができます。

失敗せずに最速でショートスリーパーになるための方法

これまでご紹介したことを私は実際に行って約2ヶ月で安定したショートスリーパーになることができたのですが、この記事を読んでくださった方が100人いるとすれば、実際にショートスリーパーになれる方は1人いるかいないかだと思います。

いくら正しい方法が落ちていても、実際に行動に移すのは恐らく10%にも満たず、さらに継続できる人は10%未満、合わせると約1人という計算です。

さらにその1人の方も、自分一人でやっていると、誤ったことをしても気づかないですし、失敗をすることも多いと思います。

ダイエットはいくら失敗しようが、直ちに重大な影響はないでしょうが、睡眠は失敗すると仕事に重大な影響を及ぼしたり、運転をする方はまさに致命傷です。

独力で無理のない範囲で行うのももちろん良いのですが、個人的には私と同様に、専門家に習うことで、失敗せずに最速でショートスリーパーになることをお勧めします。

Nature sleepを受講すれば、少なくとも継続の部分については講師の方の力を借りれるので、必要なものは一番最初の行動の部分のみです。

押し売りみたいなものは100%ないと断言しますので、ぜひNature sleepの説明会を実際に聞きに行ってみられることをお勧めします。

Nature sleep説明会についてはこちらからどうぞ

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