3時間睡眠以下のショートスリーパーになれる3つの訓練を紹介

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

ショートスリーパーになるためには訓練が必要ですが、それは気合や根性の類ではなく、睡眠や眠気の特性を踏まえた、科学的根拠に基づいた訓練です。

この記事ではショートスリーパーの生活に欠かせない、朝の最高の目覚め、一瞬で眠気を飛ばせるスキル、疲労が溜まりにくく眠気が出にくい身体の状態を手に入れるための訓練をそれぞれ紹介します。

3つの訓練はどれも、1200人以上のショートスリーパーを指導してきた、1日30分睡眠の堀大輔さんが著書で紹介したものや、有料の講座Nature sleepで実践されているものです。(Nature sleepの講座内容、価格、評判などはこちらに全てまとめてあります)

私も含めて多くの方が、これらの訓練を実践して3時間睡眠以下のショートスリーパーになっていますので、効果と実績は折り紙付きです。ぜひ最後まで読んで試してみてください。

読んだ瞬間に睡眠の常識がガラリと変わる、堀大輔さんの無料メルマガもありますので、よろしければどうぞ!

目覚めを劇的に良くするための訓練

ショートスリーパーになるためには、スッキリとした最高の目覚めが不可欠です。

しかし多くの方は、目が覚めても一度で起きられず、二度寝、三度寝をするなど、決して目覚めが良いとは言えない毎日を送っています。

目覚めが悪い原因は、睡眠時間や起きるタイミング、体質などではなく、寝起きが悪くなる行動を繰り返したことにあります。

ここでは起床の悪癖を直し、寝起きの目覚めを劇的に向上させる訓練を紹介しますので、ぜひ実行に移してショートスリーパーへの道を踏み出しましょう。

最高の目覚めは、ショートスリーパーになるために必須

ショートスリーパーになりたくても、自分が決めた時間に起きられなければ、睡眠時間が長くなってしまいます。仮に起きることができても目覚めが悪ければ、その後すぐテキパキとした行動ができないので、睡眠時間を短くした甲斐がありません。

したがって目覚めの良い起床は、ショートスリーパーになるために必須の技術です。

睡眠に少し詳しい方は、寝てから90分ごとに訪れるレム睡眠の段階でないと目覚めよく起きられないという話をご存知かもしれませんが、それは誤りです。

リューベック大学のボルンの研究によれば、予定された起床時刻の1時間ほど前から、血液中にコルチコトロピンという副腎皮質刺激ホルモンが増え始めて、脈拍や血圧を上昇させていたとのこと。

よく低血圧の人は朝が弱いと言いますが、逆に言えば、睡眠中に低下した血圧が、起床時に回復していると目覚めやすいということになります。

つまり人間は、起床のタイミングに合わせて、適切なホルモンを分泌することでレム睡眠とノンレム睡眠のリズムに関係なく、90分周期に合わせなくても快適な目覚めができるということです。

しかし二度寝を繰り返すことで、身体がコルチコトロピンの分泌をやめてしまいます。多くの人が自由に起きられないのは、この二度寝という悪癖を繰り返したことが原因です。

狙った時間に起きられない、または目覚めが悪い人がショートスリーパーになりたければ、二度寝をやめなくてはいけません。

堀大輔さんの著書「できる人は超短眠!」で紹介されている、短眠習得のための7つの習慣でも、1つ目に「二度寝・スヌーズ機能の絶対禁止」という項目が挙げられています。

二度寝をやめるなんて難しいと思われるかもしれませんが、訓練によって改善できますので安心してください。ここではコルチコトロピンの分泌を促して、目覚めを劇的に良くするための訓練をご紹介します。

Nature sleepという有料のカリキュラムにも含まれている「起床訓練」というものです。

目覚めを劇的に良くするための訓練方法

起床訓練とは、アラームが鳴った瞬間に素早く起き上がる、という動作を何度も反復して身体に覚えこませることで、二度寝の誘惑がある朝でも、迷いなく何も考えずに起き上がることができるようになるものです。

具体的には、以下の通りです。

  1. 1分後にアラーム(スマートフォンを使うと便利です)をセットしてベッドに寝る
  2. アラームが鳴ったら瞬間的に起き上がり、目覚まし時計を止める
  3. 1と2を30回から50回ほど繰り返す

この起床訓練にはいくつか注意点があります。

  • 必ず1度に30-50回の反復をすること
    短期間に多くの回数を反復することで、身体に動作を染み込ませることができます。したがって、1日1回を30日続けてもあまり意味はありません。一気呵成で取り組んでみましょう。
  • 覚醒している時に起床訓練を行う
    起床訓練は、眠気があるときではなく、覚醒している状態の時に行ってください。
  • スマホを遠いところに置く
    寝たまま手が届く位置ではなく、必ず、身体を起こし、動いてアラームを止めるように、ベッドから離れたところにスマホを置いてください。実際朝に起きる際に、二度寝を防止し、歩くことで目を覚ます効果があります。

この起床訓練を繰り返すことで、悪癖を新しい習慣で上塗りすることができます。最高の目覚めを手に入れて、ショートスリーパーになるためにぜひ実践してみて下さい。

眠気を一発で解消するための訓練

ショートスリーパーになるために、眠気のコントロールは不可欠です。

睡眠時間が短いと眠気がひどいのでは?と思われがちですが、そもそも眠気を発生させない工夫をしている上に、眠気を一発で解消するスキルを持っているので問題が生じません。

ここではその素晴らしいスキル、パワーナップを自由自在に活用できるようになるための訓練を紹介します。

ショートスリーパーになるために必須のパワーナップ

パワーナップとは、15分以下の短い仮眠のことです。短時間で眠気を解消でき、作業効率を回復させることができる優れもので、Google、Nikeなど世界の名だたる企業でも採用されています。

パワーナップで眠気を解消できるの理由の一つは「受容感度のリセット」にあります。

まず受容感度とは、刺激に対する反応率のようなものです。

例えば、手をつねられると痛いですが、これは刺激に対して反応できている状態で、受容感度は高いと言えます。しかし。つねられた状態を続けていると、やがて痛みを感じなくなります。受容感度が落ちている状態です。

騒音でうるさい環境に居続けると、そのうるささに慣れてしまうのもそうですが、人間は同じ刺激を受け続けると、受容感度が低下して、その刺激を感じにくくなります。

これは五感への刺激だけでなく、身体が分泌するホルモンに対しても同様のことが言えます。

人はずっと起き続けていると、モノアミン系神経伝達物質(ドーパミン、アドレナリン、ヒスタミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどの報酬系や興奮系のホルモン)の受容感度が低下し、頭がボーッとして眠気が発生してしまいます。

しかしパワーナップを取ることで受容感度がリセットされ、目が覚めた状態になるのです。これがパワーナップで眠気が解消できる理由となります。

ショートスリーパーは睡眠時間が短い分、起きている時間が長くなるので、受容感度をリセットできるパワーナップは必須のスキルと言えます。

パワーナップには訓練が必要

今まで仮眠をとる習慣のなかった人は、時間が取れなかったり、すぐに寝付けなかったりと、いきなり上手にパワーナップをとるのは難しいと思います。

だからこそ訓練が必要です。

まずはパワーナップをとる時間帯と場所をあらかじめ決めておきましょう。会社員の方であれば、お昼休みが良いと思います。場所は自席のデスクか、空いている会議室など、なるべく誰にも邪魔されないリラックスできる空間を選んでください。

最初はすぐに寝つけない場合が多いと思いますが、ここが訓練の頑張りどころです。なかなか眠れなくても、毎日決めた時間に決めた場所に向かい、パワーナップにチャレンジしてください。

この訓練を毎日繰り返すことで、すぐに寝付けるようになりますし、さらにレベルが上がれば、場所が変わってもパワーナップを簡単に取れるようになります。

パワーナップの更なる効果、コツ、注意点については、こちらでまとめているので、ぜひ参考にしてください。

眠気を出さず疲労が溜まりにくい身体を手に入れるための訓練

ショートスリーパーは文字通り、睡眠時間が短く、長く起きて行動することを意味しますので、通常より疲れが溜まりやすいと思われるかもしれません。

しかしこれらは訓練次第で、疲れが溜まりにくく、その結果眠気も発生しづらくすることが可能です。

ショートスリーパーになる上で必須の訓練をご紹介します。

ショートスリーパーに欠かせない血流の良さ

皆さんは特に疲れたなと感じる時には、何をしますか?

ゆっくり入浴をする、マッサージ、ストレッチなどと答える方が多いと思います。これらの対策は正解で、どれも血流を良くする行為になります。

血流が良い状態を保つと、主に2つの大きなメリットがあります。

・疲労を回復させるだけでなく、そもそも疲れが溜まりにくくなる
・眠気が出にくくなる

理由は以下の通りです。

血流が良いと、血中の疲労物質がしっかり流れてくれるため、疲れが溜まりにくくなります。

血流が悪いと全身に酸素が十分に運ばれなくなるのですが、この身体にとって酸素不足の状態は、眠気の発生原因の一つです。つまり、血流が良いと眠気が起こりにくくなります。

多くの日本人は血流が悪くなりがちです。デスクワークや立ち仕事の人は、長い時間同じ姿勢をキープしますので、特に血流が悪くなりやすいです。

運動不足の人も同様です。

そこで1日中、なるべく血流が良い状態を保つための訓練をご紹介します。ショートスリーパーになりたいかどうかに関係なく、全ての人にオススメです。

入浴やマッサージ、適度な運動は最低限行ってほしいですが、それ以外で血流を良くするために日常的に取り組むべき訓練をご紹介します。

血流を良くするための訓練

主にデスクワークの方向けの訓練となります。座りっぱなしでは血流が良くなりようがありませんので、こまめに身体を動かす必要があります。

身体を動かすといっても、下記のような簡単な動作で十分です。

  • 立ち上がって、肩を回す
  • 体を左右に捻る
  • 前屈して、太ももの裏側をのばす
  • 太もも、お尻を手をグーにして叩く
  • 手足をブラブラさせる

肩こりや腰痛の改善にもつながるので非常にお勧めです。

ただし「気付いた時に身体を動かすようにしよう」という心がけ程度では、普段の行動はほとんど変わらないです。そこで訓練が必要です。

30分または1時間おきにアラーム(音を鳴らさずにバイブレーションで)を設定して、アラームが鳴ったら、立ち上がって身体を動かすようにする、というように仕組みを使うのがお勧めです。

自分の身体の凝りや、血流が悪くなってるなと感じたときに、能動的に身体を動かすようになるのが理想ですが、最初のうちはぜひ強制力のある仕組みを活用しましょう。

ちなみに、睡眠と疲労の関係について、具体例や動画を用いて解説している記事がありますので、興味がある方は、こちらをご覧ください。今回ご紹介した内容を補完するものです。

失敗せずに最速でショートスリーパーになる方法

ショートスリーパーになるための3つの訓練をお伝えしましたが、もし自己流で睡眠やその他の生活を改善しているのなら、できれば専門家に指導してもらうことを強くお勧めします。

ダイエットや英会話のようなものであれば、失敗しても痛くもかゆくもないでしょうが、睡眠で失敗すると、仕事での致命的なミスや、車の運転の事故などを招きかねません。

もちろん中には自己流でショートスリーパーになってしまう人もいるのですが、失敗を重ねて、回り道をする可能性が高いです。

ピアノや水泳の習い事を思い浮かべればわかると思いますが、先生に習う事で正しい指使い、綺麗な泳ぎ方を習得できて、遠回りをせずに効率よく、最速で成長できますよね。

私の場合は、Nature sleepというカリキュラムを受講したおかげで、約2ヶ月で3時間睡眠のショートスリーパーになることができ、眠気に悩むことなく、健康体で、仕事、趣味、勉強など、たくさんのことがストレスなくできています。

失敗をせずに最速でショートスリーパーになりたい、なんとなくショートスリーパーに興味があるという方は、ぜひ下のリンクから説明会に参加して、話を聞いてみることをお勧めします。

私もかつて参加したので断言しますが、押し売りみたいなものは一切なく、睡眠の正しい知識を丁寧にレクチャーしてくれて、睡眠の悩みにも真摯に答えてくれます。Nature sleepの説明会についてはこちらからどうぞ

睡眠の専門家による無料のメルマガもあります。睡眠の悩みへのアプローチや、眠気の取り扱い、そしてショートスリーパーになるための方法に関して、優しい口調で懇切丁寧に説明しています。

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