10分で分かる「できる人は超短眠!」読んで実践すれば本当にショートスリーパーになれるのか

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

短時間睡眠の習得方法について書かれた書籍「できる人は超短眠!」は6度も増刷されるベストセラーとなりました。

まだ読まれていない方のために、この本のエッセンスを10分で読んで分かるように解説します。そして、実際に3時間睡眠のショートスリーパーになった私が、この本を読んで実践すれば睡眠時間を短くできるのか明かします。

著者の堀大輔とはいったいどんな人物?

「できる人は超短眠!」の著者の堀さんは、1日30分睡眠をおよそ10年続けられています。

18歳の時に短眠の習得を目指して独自の研究を始め、7年の歳月をかけてメソッドを確立しました。

現在、日本ショートスリーパー育成協会の代表理事として、これまで1200人以上の方の睡眠時間を短くした実績があり、テレビにも多数出演されています。

より詳しい経歴やご家族の情報、他の著書、テレビ出演の様子など、著者の堀大輔さんについてもっと知りたい方はこちらをご覧ください

「できる人は超短眠!」を読んで実践すればショートスリーパーになれるのか?

「できる人は超短眠!」を既に読んだ方、もしくはこの記事をこれから読もうという方は、「本に書かれた方法を実践すれば、本当にショートスリーパーになれるの?」という疑問を抱くと思います。

早々に結論をお伝えすると、答えはYESです。

私も含めて1200人以上の方が、有料の講座で、堀さんから直接ショートスリーパーになる方法を学び、私自身は3時間睡眠になったのですが、実践した内容はほぼ全てこの本に書かれています。

よって「本に書かれた内容を実践すれば、ショートスリーパーになれる」と自信を持って断言できます。

方法自体は紛れもなく実績と効果がありますが、問題はこれを信じて実践できるかどうかです。例を用いてどういうことか解説します。

ダイエットの例で考える

言うまでもないですが、ダイエットに魔法はなく、適度に運動をし、食事を適切な量・内容にすれば痩せますよね。方法はネットや本にゴマンと転がっています。

しかしダイエットに取り組む方々の成功率は、100%ではありません。理由は簡単で、忠実に方法を守って継続していないからです。(方法をちゃんと勉強せずに、我流で闇雲にダイエットする人もかなりいそうですが)

例えば、糖質制限ダイエットをしているつもりが、牛乳を飲みまくってたら糖質制限になっていません。牛乳には多量の糖質が含まれるからです。

このように我流で行うと、間違いに気づかず突き進む可能性が大いにあります。

継続についてはもっと簡単な話です。皆さんはジムに通い始めた人が1年間運動を継続できる人が何パーセントいるかご存知でしょうか。

なんと3.7%だそうです。96.3%の人は1年以内にやめています。一人でのダイエットは継続が難しいのです。

だからこそ2ヶ月で数十万円という安くない金額でダイエットを成功に導く、ライザップが流行っています。方法さえ知っていれば誰でも成功できるのだとしたら、このような有料サービスは流行りませんね。

ショートスリーパーも同じで、正しい方法は間違いなく「できる人は超短眠!」に記載されてますが、おそらく成功率は数%未満でしょう。

いつの間にか我流の間違った方法を実践してしまい効果が出ないか、単純に継続できなくて辞める人が続出するからです。

車の運転の例で考える

公道で車を運転するためには、法律上、教習所に行く必要がありますが、それを抜きにしても、一人で運転を練習するより、誰かに習うほうが失敗せずに最速で運転できるようになりますよね。縦列駐車などは、一人で何の知識もなく始めたら、とても難しい技術だと思います。

さて、ここで失敗という話題を出しました。

ダイエットは失敗してリバウンドしても、誰かに迷惑をかけるわけでも、死ぬわけでもないですが、運転はそうは行きません。失敗すればジ・エンドです。

ショートスリーパーを目指すのも同じで、失敗は許されません。仕事で眠気が襲えば重大なミスにつながり、居眠り運転などしたら目も当てられません。

車の運転やライザップと同様に、専門家に直接習うことで、失敗なく、遠回りせず、辛い思いをせずに、最速でショートスリーパーになれます。

これは私自身、我流で闇雲に睡眠時間を短くしようとして失敗し、その後堀さんの有料の講座、Nature sleepを受講した生の体験談です。

本を読んだだけで簡単にショートスリーパーになれるなら、誰も苦労しません。

繰り返しになりますが、問題は方法にあるのではなく、継続できない、または正しく実践しない我々にあるということです。私たちを見守り、正してくれる専門家がいないと、車の運転と同様に危険です。

私が実際に受講して約2ヶ月で、7時間から3時間睡眠のショートスリーパーになれたNature sleepにもし興味があれば、ぜひこちら(Nature sleepの説明会ページに飛びます)をチェックしてみてください。

たった10分で分かる!「できる人は超短眠!」の重要箇所をおさらい

堀大輔さんの著書「できる人は超短眠!」の特に重要と思われる箇所をまとめて、”10分”で頭に入るように説明します。

睡眠の常識はウソだった!

著書の中では、11の新事実が書かれています。その中で、特に衝撃的なものを3つ抜粋します。

新事実その1:7時間睡眠は現代社会では眠りすぎ!

睡眠の研究者によれば、もっとも長生きする理想の睡眠時間は7時間だそうですが、著者の堀さん曰く、この根拠となる調査、研究は、入院患者を対象としているもので信頼性に乏しいとのこと。

ブラック企業に勤めている方など、環境的に睡眠時間が短くならざるを得ない方は病気になりやすいが、それは短い睡眠が直接影響しているのではなく、長時間労働などによるストレスが原因の疾患と考えられるそうです。

また、そもそも理想の睡眠時間という概念がおかしいのだと堀さんは指摘します。

例えば野生の馬は1時間しか寝ないが、厩舎にいる馬は4時間以上寝ることがあり、このことから分かる通り、動物によって適切な睡眠時間があるとは考えづらく、環境によって睡眠の長さは大きく変わって問題ないとのこと。

人間で考えると、多忙な現代社会において7時間も寝るのは長すぎで、寝れば寝るほど周囲の変化に置き去りにされてしまうと堀さんは主張しています。

新事実その2:病は睡眠中に進行する

睡眠は身体を回復させてくれるもので、病気も早く治してくれるものだと考えがちですが、なんと睡眠中には、むしろ病が進行するとのことです。次のような例を挙げています。

起床時に風邪や体調不良が起こっている

睡眠時は覚醒時と比べて1℃ほど体温が下がり、免疫力が37%ほど低下するため、睡眠時には風邪や体調不良を起こしやすい。

睡眠によってがん細胞が活性化する

がん細胞は35度台の低体温時(睡眠時の体温に近い)に最も活発に増殖することが分かっている。

睡眠時には便秘状態になっている

睡眠中には排泄ができない上、体内の水分量も一晩寝るだけで500mℓ~1ℓ失われ、この状態は便秘と同じで、身体に悪影響を与える。

血液がドロドロになってしまう

睡眠中に体内が水分不足になり、また体温の低下によって血流が悪くなることで、睡眠後の血液がドロドロになる。

心筋梗塞や脳梗塞は早朝や朝に起こる可能性が高い

睡眠中に心拍の回数が10%ほど低下することで、血液の流れが遅くなり、血栓ができやすい状態になることが原因で、朝に心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなる。

新事実その3:睡眠はお肌の大敵

多くの方が意外と思われるでしょうが、睡眠時間が長いと肌の状態は悪くなっていくとのこと。

実際、肌荒れやニキビの存在に気付くのは朝起きて、鏡をみたタイミングが多いのではないでしょうか?睡眠中に肌の状態が悪化している証拠です。

寝汗が染み込んだ枕には雑菌が繁殖するので、長時間顔を埋めれば肌には当然悪影響が及びます。

つまり睡眠時間が短ければ、肌へのダメージが少なくてすみます。実際に、女優さんはドラマの撮影などが多忙で睡眠時間が短い日々を過ごしても肌の状態をキープされています。(上戸彩さんは2~3時間睡眠で知られています)

また睡眠時には基礎代謝、新陳代謝、排泄代謝が全て低下するため、肌に残留物が残りやすい上に、眠っている間は肌に大切な水分が補給できず(汗で出て行く一方)、スキンケアも行うことができません。

睡眠はお肌の大敵と断言されています。

ショートスリーパーになるための4つのステップ

いよいよショートスリーパーになる方法です。「できる人は超短眠!」で紹介されている、短眠を習得するための方法論は4つのステップから構成されています。

ステップ1: 睡眠の既成概念を取り払う

睡眠の常識が必ずしも正しくないことは既に見ていただきましたが、この常識を持っている限りは、短眠習得はうまくいきません。正しいと思っていることと行動がずれていては、身体は思うように変わりません。

ステップ2: 短眠習得のための 7つの習慣を学び、遵守する

具体的な内容については、後述しますが、 7つの習慣は短眠習得に欠かせないものです。ショートスリーパーになるのに苦戦される大抵の方は、この習慣が身についていません。逆に、7つの習慣を毎日実行すると、苦労することなく楽に睡眠時間を短くすることができます。

「習慣化できたらいいな」ではなく、「絶対に習慣化する!」くらいの意気込みをもつことを強くお勧めします。

ステップ3:理想の睡眠時間と行動を決める

自分の理想の短眠時間を設定し、数日実行します。パワーナップをとっても日中に眠気やダルさが残る場合は、睡眠時間を若干戻しながら、眠気やダルさがでるタイミングやシチュエーションを細かくメモし、分析を行います。(詳しくは後述の、眠気の取扱説明書を参照してください)

ステップ4:睡眠時間を1時間短くして7日間継続

日中の眠気やダルさが発生しなくなったら、その時間から睡眠時間を1時間短くします。設定した睡眠時間を7日ほど継続し、眠気もダルさも出なくなれば短眠達成となります。

短眠達成に必要な7つの習慣

先ほどのステップ2で紹介した短眠習得のための習慣を一つずつ紹介します。

習慣1. 二度寝やスヌーズ機能使用の絶対禁止

二度寝をすると、本来備わっているはずの起床を促すホルモンが出なくなってしまうため、二度寝は絶対禁止で、目覚ましがなったら一度で起きるようにします。スヌーズ機能も使ってはいけません。

習慣2. 起床時間を固定する

寝る場所や環境が変わっても起床時間は同じにすることで、生活のリズムが整いやすく、感情の揺れも抑えられますし、寝起きが楽になります。土日の朝は遅くまで寝がちなので特に注意が必要です。

習慣3. 自分の睡眠を記録する

毎日の就寝時刻、起床時刻を記録することで自分の睡眠時間を正確に把握し、睡眠の改善に役立てます。

習慣4. 起床時と帰宅直後にエクササイズを行う

起床時と帰宅直後にストレッチを行い、身体の血流を良くすることで、眠気が発生しにくくなります。

習慣5. パワーナップの練習、採用

パワーナップとは日中に取る15分以下の仮眠です。このパワーナップを日中に1〜3回とることで、短時間で眠気が飛び、夜の睡眠時間の短縮にもつながります。パワーナップの詳しい取り方や効果、注意点はこちらをご覧ください。

習慣6. 週に1~2回であれば、長時間睡眠OK

短眠を習得するために、あえて週に1~2回普段より90~120分程度長い睡眠をとります。ただし2日連続での長時間睡眠はNGです。週2日の場合は、日を離しましょう。

習慣7. 眠る前にストレッチをする

寝る前にストレッチを行い、身体の血流を促すことで、朝起きる際のだるさを軽減し、すっきり起きられるようになります。

眠気の取扱説明書

短眠を習得するために眠気対策は重要です。巷の眠気対策は、ツボを押したり、つねったり、息を止めたりなどがありますが、どれも眠気が出てから対処する方法です。

本書のメソッドは、眠気の原因を突き詰め、根本にアプローチすることで、眠気の発生自体を防ぐもので極めて本質的です。

眠気の原因は睡眠不足だけじゃなかった

実は眠気の原因は睡眠不足だけではありません。例えば、前日に十分な時間寝ても、大学教授のつまらない話を聞いていると眠たくなりますし、美味しい料理をお腹いっぱい食べた後には眠気が発生しますよね。

このような眠気の発生条件は、細かく分類するとなんと22種類もあります。

眠気の発生条件を満たさないように行動すれば、眠気に悩むことなく生活できるようになり、短眠の習得・継続も楽になります。

シチュエーション別眠気の発生条件

Nature sleepのカリキュラムでは、22種類の眠気の発生条件を全てを学ぶことができますが、本書では、以下の9つの代表的な眠気の発生条件についてメカニズムや具体的な対策が説明されています。

  • 満腹になる
  • 甘いものを食べる
  • 性欲を満たす
  • ストレス
  • お酒を飲む
  • 眼精疲労の状態になる
  • 接触面で重力や体重による圧力を感じる(座る、横たわる姿勢)
  • 目、身体、脳が酸素不足になる
  • 退屈

この代表的な眠気の発生条件を回避するだけで、日中に発生する眠気はかなり改善されます。

「できる人は超短眠!」のまとめ

超短眠の名に偽りなく、3時間睡眠以下の生活も可能になる方法が詳しく書かれた堀大輔さんの著書をダイジェストでお届けしました。

短眠習得法の大まかな部分はお伝えしましたが、例えばステップ1の「睡眠の既成概念を取り払う」について、私の記事を読んだくらいでは、考え方を変えることはできないでしょう。

実際に本を読むか、ご本人から直接睡眠の話を聞くくらいのインパクトがなければ、みなさんの頭に染み込んだ既成概念や常識は変わらないはずです。

また眠気の発生条件についても、知識があるだけでは宝の持ち腐れで、これからいかに実際の生活で実践できるかが重要となります、

さて、これから取るべき行動は3通りあります。

1.Nature sleepの説明会(リンクはこちら)に参加して、直に堀大輔さんの話を聞きに行く

2.より詳しく短眠習得法を学ぶために「できる人は超短眠!」を読んでみる。

3.この記事で得たことを元に自力で短眠習得に取り組んでみる。

オススメする順番は、1≫2>3で、冒頭に述べたとおり、失敗が許されない短眠習得においては専門家に習って、安全で最速にショートスリーパーになるべきだと考えています。

実際に我流で睡眠時間を短くしようとして失敗した挙句、Nature sleepの説明会に行ってショートスリーパーになるという、遠回りをした私の意見でございました!

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