昨晩あまり寝られなかったせいで疲れが残ってしまった！という経験は誰しもあると思いますし、明日に備えて早めに(長く)寝ようとするのは一見自然に思えます。
しかし結論から言うと、睡眠時間が短かろうが、疲労をしっかり取ることは可能です。
世界でもっとも疲労が溜まっていたであろうスポーツ選手や、一流スポーツトレーナーの方のお話を参考に、翌日に疲労を残さない睡眠法をご紹介します。
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Contents
一流アスリートに学ぶ睡眠と疲労回復
疲労回復の方法は、もっとも疲れが溜まりやすい生活を送っていた人に学ぶのがベストです。
そこでメジャーリーグの年間約160試合を10数年に渡ってこなし続けた、元野球選手のイチロー氏の言葉をご紹介します。
40歳を超えてからも世界トップレベルに居続けたイチロー氏は、いかにして過酷な日々を乗り切っていたのか。
疲労回復のカギは、睡眠ではなく、酸素と血流
イチロー氏が現役時代、怪我をした時に話された言葉です。
結局、リカバリーは酸素と血流。それが促進されれば当然、回復は早いです
https://www.nikkansports.com/baseball/mlb/news/201803170000813.html
2つのキーワードをしっかり覚えておきましょう。
酸素と血流です。
そして、酸素と血流を促進させるためにイチロー氏が何を10時間やっていたかも覚えておいてください。10時間の睡眠ではなく、運動です。
記事の中では、特殊な器具を使用したと書いていますが、要するに身体を動かしていたわけですね。
しっかり寝て回復するというイメージがあると思いますが、イチロー氏はそうはしませんでした。
睡眠は疲労を回復させない
疲労回復のキーである酸素と血流が、睡眠中どうなるか紹介します。
睡眠中の酸素濃度は95％以下
睡眠中の血中酸素濃度を測定する機械を販売するメーカーのサイトに記載されていますが、睡眠時は、なんと酸素が通常時の95%程度、睡眠時無呼吸症候群だと90％程度にもなってしまいます。
睡眠中は血流が低下
睡眠中は血圧が低下し、心拍数も下がりますので、血流が低下します。
参考）https://suya2.com/pleasantsleep/sleep/01.html
参考ページにもあるように、寝返りは、血液の循環を促すために行いますが、これはそもそも睡眠中は、血流が悪くなってしまうことを意味しています。
睡眠中の環境は、疲労回復には全くもって適していないことが分かりました。
しかし、多くの人は睡眠時間が長いと疲れが取れて、あまり寝られなかった翌日は、疲れが残っていると感じます。
これは一体なぜかという疑問に答えます。
寝れば寝るほど疲労回復すると勘違いする理由
なぜたっぷり睡眠をとると疲労が回復するというイメージや実感があるのか。睡眠についての大きな勘違い、誤解を解きます。
寝れば寝るほど成長ホルモンが出るわけではない
「寝ている間には成長ホルモンが分泌していて、それが疲労回復に役立っているから、睡眠は大事だ」という意見がよく見られます。
これは紛れもない事実です。しかし、
「寝れば寝るほど成長ホルモンがたくさん分泌される」
これは残念ながら誤りです。
成長ホルモンは、寝始めてから3時間経過する頃には、あらかた分泌され終わっていることが研究でわかっています。（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf）
3時間しか寝ていなくても、20時間寝続けても、成長ホルモンが出る量は大差ないということです。
疲労回復は睡眠ではなく、横たわることの効果
みなさんが睡眠の効果として感じているのは、睡眠ではなく、単に横たわっていることの効果です。
超一流スポーツトレーナーの山本義徳氏は、下記の動画内で、筋肉をつけるためのコツを語っています。
バルクアップ（筋肉をつけること）で一番大事なのはちゃんと身体を休める事
睡眠というよりは身体を横にする事
「横になるだけで内臓への血流が立ってる時の３倍くらいになる」
イチロー氏と同じく、血流の大切さを唱えていらっしゃいますね。まさにこれが答えと言ってよいでしょう。
7時間寝ないと疲れが取れないのではなく、7時間横たわらないと、と正しく認識しましょう。つまり、3時間寝て、4時間は寝ながら漫画を読んだりスマホをいじっても良いと言うことです。
今回のテーマである短い睡眠で疲れをしっかりとるコツですが、そもそも睡眠自体は短くても良いこと、そして、睡眠はとればとるほど、疲労回復に悪影響であることがお分かりいただけたと思います。
寝ないで何をしているか
睡眠時間が短いということは、起きて何かをしているわけですが、ただ立ったり、座ったりしている状態は、横になるより当然疲れます。
睡眠時間が短いと疲労が溜まると感じる正体はこれです。
疲労回復の時間が短いせいではなく、疲労がたまる時間が長いのが理由ということです。
しかし、先ほども書きましたが、睡眠時間が短くても、その分ゴロゴロしていれば、疲労はしっかり取れますし、むしろ睡眠の悪影響を受けずに済むので、より疲労は取れます。
「寝れば寝るほど疲れが取れる」のは大いなる勘違いだということがお分かりいただけたと思います。
睡眠以外の時間で疲労回復を促進する
疲労をしっかり回復させるためには、睡眠ではなく、いかに血流を良くするかが大切です。
この観点で、起きている間にどんな策を講じれば良いか、ご紹介します。
適度な運動
冒頭に紹介したイチロー氏のように、身体を動かすことで血流を高めて、疲労を回復させることができます。
アクティブレストという言葉がありますが、これは日本語で積極的休養と言いまして、軽い運動をすることで回復を促進させるテクニックのことで、スポーツの世界では非常に有名です。
アクティブレストの詳細はこちらで紹介されています。
マッサージと入浴
疲れをとるための方法として、まず頭に浮かぶのがこの2つだと思います。
マッサージは筋肉のコリをほぐして血流を促進してますし、入浴は身体の温度を高めることで血管を広げて血流を良くしています。（ちなみに睡眠中は、体温が約１度低下します）
血流が疲労回復と密接に関係があることが、ここでも分かりますね。
まとめ
たっぷり寝ないと疲労が取れない、というのはそもそも勘違いで、睡眠の効果だと思っていたのは、単に横たわっていたことの効果でした。
この記事のタイトルは、「短い睡眠時間でも」という出だしでしたが、「短い睡眠時間だからこそ」睡眠の悪影響から逃れることができて、更に疲れをとるための行動を、よりたくさんできることを理解いただければ十分だと思います。
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