睡眠時間が短くても、寝起きが良くなってスッキリ起きるための訓練方法

目覚め
【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

寝起きに悩む全ての人が、明日からスッキリ起きられるための方法を詳しく解説します。

睡眠時間が短かろうが長かろうが関係なく、みな等しく寝起きが良くなる方法で、Nature sleepというショートスリーパーを育成する有料のセミナーでも紹介されている、まさに有料級の内容です。(Nature sleepの講座内容、価格、評判などはこちらに全てまとめてあります)

  • なぜ寝起きが良い人と悪い人がいるのか
  • その差はいったい何なのか
  • 「90分の倍数のタイミングで起きれば寝起きが良くなる」は本当なのか

世に溢れる通説についても、科学的なエビデンスを交えて、しっかり解説していきます。

読んだ瞬間に睡眠の常識がガラリと変わる、1日30分睡眠で有名な堀大輔さんの無料メルマガもありますので、よろしければどうぞ!

誰でも明日の朝から寝起きが良くなりスッキリ起きられる方法

毎朝とんでもなく寝起きが悪い人でも、たった30分ほどの集中訓練で明日の朝から寝起きが良くなり、スッキリ起きられるようになる方法をお伝えします。

この訓練は1日30分しか寝ないことで有名な堀大輔氏が、地上波で放送されたテレビ番組で紹介されていたもので、有料カリキュラム”Nature sleep”にも採用された、まさに有料級の情報です。番組についてはこちらから。

テレビ朝日で放送された「100まで生きるつもりです」に1日30分睡眠のショートスリーパー堀大輔さんが出演されました! 気になるショートス...

起床訓練の手順

寝起きを劇的に良くするための訓練、”起床訓練”を紹介します。

<方法>
①スマホのアラームを1分後に設定して、アラームが聞こえる範囲でベッドから十分離れた場所に置いておく。
②実際にベッドに横になって目をつむっておく。
③アラームが鳴った瞬間、素早く立ち上がってアラームを止め、そのまま洗面にダッシュ。
④再度アラームを1分後に設定(①〜③を何回も繰り返す)。

※睡眠中は、血圧が低下しており、急に立ち上がることで心臓や脳に負担がかかる場合もありますので、お身体や体調を優先されてください。

ほとんどの方にとって初耳の方法だと思いますし、やや奇妙に感じられるかもしれませんが、効果は絶大です。

私自身、元々ひどく寝起きが悪くてアラームの音が聞こえないほどであったのが、Nature sleepのカリキュラムを受講して、この起床訓練を試したところ、3時間睡眠だったにも関わらず、翌朝からパッと起きられるようになりました。

起床訓練が寝起きを改善するのに有効な理由は2つあります。

アラームが鳴ると同時に立ち上がるという動作を身体に覚えこませられる

普通はアラームを離れた場所においても、這いつくばって止めに行き、そのまま爆睡という風になりかねませんが、この起床訓練を繰り返し行うことで、アラームが鳴った瞬間に、凄まじい勢いで立ち上がるという動きを無意識にできるようになります。

逆に言えば、素早い動きを覚えるためにも、訓練中はだらだら起き上がってはいけません。可能な限り、速く、タイムトライアルをやってるつもりで、最速の動きを心がけましょう。(素早く起き上がるという動き自体が目を覚まさせる効果もあります)

そうすることで、実際に朝起きるときも、同じ動きができるようになります。

訓練では、アラームを止めるだけでなく、ダッシュで洗面に向かうところまで行うようにしましょう。寝室にいると、確実にベッドに戻って寝たくなりますので、いち早く脱出することが大切となります。

洗面まで行って顔を洗う、またはシャワーを浴びてしまえば、再び寝ようという気が起きなくなります。

起床訓練を行えば行うほど、目が覚めて洗面に向かうまでの動作を無意識に速くできるようになりますので、どんどん目覚めが良くなっていきます。

とてもシンプルな方法の繰り返しで、効果を疑われる方も多いでしょうが、一度試せばわかります。一度と言いましたが、初めて行う場合は最低30回(つまり30分)は行ってください。

翌日の目覚めが驚くほど良くなります!

スッキリとした寝起きに欠かせないホルモンが分泌されるようになる

起床訓練を続けると、アラームが鳴ってすぐに行動が開始できるようになるので、二度寝がなくなります。

詳しくは後述しますが、一度でパッと起きる生活が当たり前になると、スッキリとした寝起きを手助けしてくれるホルモン(コルチコトロピンという副腎皮質刺激ホルモン)が分泌されます。

逆に、二度寝が常習化している方は、このホルモンが分泌されなくなるので、どんどん寝起きが悪くなります。

とはいえ、明日から二度寝は禁止と言っても、起きた直後の眠気は非常に強く、スヌーズ機能を使って遅刻ギリギリまで、5分おきに起きては寝るを繰り返してしまう方も多いでしょう。

しかし、起床訓練を行えば、目が覚めた時の感情や眠気に関わらず、無意識に身体が動いて立ち上がり、洗面に向かうことができますので、やる気や根性といったものを使わずに、二度寝を止めることができます。

非常に効果的な訓練方法ですので、ぜひこの記事を読み終わった瞬間からトライしてみてください。

今までの説明を簡単に図にまとめていますので、参考にしてください。

寝る前5分のストレッチ

寝起きをスッキリさせるために有効なもう一つの方法は、寝る前のストレッチです。

睡眠中は心拍数が低下して血流が悪くなります。血液がドロドロの状態は身体の倦怠感を招きます。

スポーツ選手は試合前にウォーミングアップを行って、筋肉を温めると共に、血流を良くすることで、身体が思う通りにスムーズに動くようにしますが、これと逆のことが、血液がドロドロの状態では起こっています。

倦怠感で身体が動かしづらいということは、寝起きの悪さにつながります。

睡眠中に、勝手にストレッチをして血流を良くすることができれば良いですが、そんな人はいませんので、寝る前に予めストレッチをして血流やリンパの流れを良くすることが極めて効果的です。

難しく考えず、足首や股関節、肩周りなどがほぐれるように、気持ち良くゆったりとストレッチを行ってみましょう。

血流が良くなって寝起きが良くなるだけでなく、身体が脱力できてスムーズに寝付けるようになります。

以上、2つの取り組みは合わせて約30分で終わりますので、簡単にできますよね?今日から実践してスッキリとした目覚めを手に入れましょう。

睡眠時間が短くても寝起き良くスッキリ起きられる理由

寝起きを良くする訓練はわかったけど、睡眠時間が短くてもちゃんと起きられるの?という疑問があると思います。

結論から言えば、何時間の睡眠であろうとスッキリとした寝起きを手に入れることができます。

30分睡眠でも寝起きが良い堀大輔氏

1日30分睡眠しか寝ない堀大輔氏はもともと8時間寝ていた方ですが、実際に起床する様子が「よく元気でいられますね!?」というフジテレビの番組で放送された際に、Twitterでこんな呟きが多数流れました。

また番組に出演されていたバイきんぐの小峠さんは、

起床

という表現をされて爆笑をかっさらっていました。

殺し屋という表現が一番しっくりくるくらい、寝起きが良いどころの騒ぎではなく、悪夢でも見てたのではないかというくらい、ガバッッッッッッッッと起きられています。

しかもアラームは使用せずにです。たった30分の睡眠でも寝起きは良いのです。

私の場合は1日3時間の睡眠をとることが多いですが、同じように寝起きは非常に良好です。寝起きの良し悪しは睡眠時間の長さとは関係がありません。

これはショートスリーパーだけの話でなく、皆さんも経験があると思います。

退屈な大学の授業や打ち合わせ、通勤の電車などで少しうたた寝をしたとき、やけに寝起きが良かったことはないですか?

たった10数分の睡眠でもスッキリ起きられているのです。

一方で、10時間くらい爆睡したときでも、信じられないくらい寝起きが悪かった経験はないですか?

このように睡眠時間が長かったとしても、必ずしも寝起きは良くなりません。

動物は短時間の睡眠を複数回とっている

そもそも動物は、人間のように一度に長い時間寝ることがありません。細切れで何度も寝るのが普通で、人間も元々同じような睡眠スタイルであったと考えられます。

日本睡眠学会の井上昌次郎氏も学会のHP(リンク)でこう記しています。

動物たちはヒトのように連続して長く覚醒しつづけたり,連続して長く眠りつづけることはしない。つまり,1日に何回も眠るパターンを(多相性睡眠)を示す。これに対し,複数の睡眠単位をつないで1日1回の長い睡眠期(単相性睡眠)にすることによって,概日リズムの休息の位相と同期させてしまったのが典型的な現代人の眠りである。

これは学校や職場の時間割りに拘束されて,睡眠は人為的な制約のもとに,社会的ないし文化的に管理されるためである。つまり,ヒトの睡眠は自然のままではなく加工されたものである。

”睡眠時間が短い=寝起きが悪い”が成り立つのであれば、動物や古来の人間は、寝起きが悪い睡眠を敢えてとっているということになりますが、そんな命の危険にさらされるような睡眠をわざわざとるはずはありません。

寝起きの良し悪しが睡眠時間の長さと関係ないことの証明と言えると思います。

とはいえ睡眠時間が短いと寝起きが悪く感じる理由は?

人間はレム睡眠とノンレム睡眠を約90分サイクル(人によって誤差あり)で繰り返していて、レム睡眠時に目覚めるとスッキリ起きやすい。

世間ではよく、ノンレム睡眠時に起きると、目覚めが悪くなるので、90分の倍数のタイミングで起床するようにすると良いと言われます。確かにこれは事実です。

レム睡眠は約90分おきに到来しますが、レム睡眠自体の長さは、毎回同じ長さではなく、下図の黒い太線が示すように、睡眠の後半にいくにつれて、だんだん伸びています。

レム睡眠

日本睡眠学会HPより引用(リンク

長く寝れば寝るほど、レム睡眠の時間帯が長くなる、つまり寝起きが良くなる時間帯が伸びるということになります。

つまり、単純に確率の問題で、睡眠時間が短いと寝起きが悪くなりやすく、睡眠時間が長いと寝起きが良くなりやすいのです。

皆さんが睡眠時間が短いと寝起きが悪いと感じる理由は、この睡眠の仕組みによるものです。

90分睡眠であろうと、12時間睡眠であろうと、レム睡眠の段階で目が覚めれば、スッキリ起きられるということになります。

どのタイミングで起きても寝起き良くスッキリ起きられる理由

ノンレム睡眠の段階で目が覚めると寝起きが悪くのであれば、レム睡眠がくる90分おきにしか起きるべきではないのか、と思われるかもしれません。

しかし、人間は本来どのタイミングであろうと、スッキリ起きられるような仕組みになっています。

起床を助けるホルモン”コルチコトロピン”

すでにお話しましたが、人間が睡眠から目覚めて起床をする際には、コルチコトロピンという副腎皮質刺激ホルモンが起床の1~2時間前から徐々に分泌され始めて、血糖値や血圧を上げ始めることが、ボルンらの研究(リンク)によって分かっています。

低血圧の人は朝が苦手とよく言われますが、コルチコトロピンのおかげで、スッキリと起きる準備が整うのですね。

このホルモンが正常に働いていれば、目が覚めるタイミングがノンレム睡眠であろうと、スッキリ目覚められるようになっています。

やはり二度寝をしないことがカギ

前述したように、良い寝起きに不可欠な起床ホルモンは、二度寝が常習化すると分泌されなくなってしまいます。

二度寝はその場限りは気持ちよいものかもしれませんが、辛い起床を後回しにしているだけで根本的な解決になっておらず、しかも寝起きをどんどん悪くしてしまうという最大のデメリットがあります。

先に紹介したように、起床訓練を何度も繰り返し行い、一度でパッと起きる癖をつけることが、どのタイミングでもスッキリ起きるための絶対条件と言えます。

二度寝に関してさらに掘り下げた記事がありますので、どうしても二度寝がやめられないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

二度寝は皆さんもご存知のとおり最高に気持ち良いですが、永遠に寝ていられる休日はまだしも、仕事に行かねばならない平日に二度寝、三度寝を繰り返すと、...

良い寝起きが手に入ると…

良い寝起きを明日から手に入れるための訓練方法をお伝えしてきました。スッキリと目覚めることができれば、1日のスタートが素晴らしいものになるので、その後の仕事や余暇も充実したものになります。

今回ご紹介した内容を実践することで、毎朝が地獄のように眠い人生から早く脱却して、朝を迎えるのが楽しい毎日にしましょう!

失敗せずに最速でショートスリーパーになる方法

私が執筆にたずさわった「睡眠の常識はウソだらけ」という本のタイトルの通り、世の中の睡眠の常識は、控えめに言って9割は間違っています。

健康を犠牲にして(睡眠時間を短くして)時間を手に入れるか、健康のために時間を捨てるか、というトレードオフは存在しません。

ショートスリーパーは、膨大な活動時間を手に入れられるだけでなく、睡眠中に発生する多くのデメリットを回避でき、さらに余った時間で、運動や身体のケアもできます。時間に余裕があるので、好きなことができてストレスもたまりません。

そんな魅力的なショートスリーパーになろうと、多くの人が自己流で挑戦しようとするのですが、とても危険なのでやめていただきたいです。

ダイエットや英会話のようなものであれば、失敗しても痛くもかゆくもないでしょうが、睡眠で失敗すると、仕事での致命的なミスや、車の運転の事故などを招きかねません。

もちろん中には自己流でショートスリーパーになってしまう人もいるのですが、失敗を重ねて、回り道をする可能性が高いです。

私が皆さんに強くお勧めしたいのは、専門家に指導してもらうことです。

ピアノや水泳の習い事を思い浮かべればわかると思いますが、先生に習う事で正しい指使い、綺麗な泳ぎ方を習得できて、遠回りをせずに効率よく、最速で成長できますよね。

私の場合は、Nature sleepというカリキュラムを受講したおかげで、約2ヶ月で3時間睡眠のショートスリーパーになることができ、眠気に悩むことなく、健康体で、仕事、趣味、勉強など、たくさんのことがストレスなくできています。

失敗をせずに最速でショートスリーパーになりたい、なんとなくショートスリーパーに興味があるという方は、ぜひ下のリンクから説明会に参加して、話を聞いてみることをお勧めします。寝起きをよくする方法ももちろん直接学べます。

私もかつて参加したので断言しますが、押し売りみたいなものは一切なく、睡眠の正しい知識を丁寧にレクチャーしてくれて、睡眠の悩みにも真摯に答えてくれます。

Nature sleepの説明会についてはこちらからどうぞ

睡眠の専門家による無料のメルマガもあります。睡眠の悩みへのアプローチや、眠気の取り扱い、そしてショートスリーパーになるための方法に関して、優しい口調で懇切丁寧に説明しています。

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