パワーナップをとるべきシチュエーション10選

パワーナップ
【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

パワーナップって何となく聞いたことあけど、とるべきタイミングがよく分からない!という人が今日からパワーナップをとれるように記事を書きました。

日本は電車で寝ている人が多いように外でも安全に睡眠をとりやすい国ですし、効率のよいパワーナップをとりやすいです。

今回はパワーナップをとるべきシチュエーションを10パターン紹介しますので、あなたの生活にも当てはまる場面が必ずあるはずです!パワーナップをとれていない方は特に、今回の記事を参考にして、日々の心身のパフォーマンスをアップさせてください!

パワーナップの素晴らしき効能【おさらい】

パワーナップとは15分以下の仮眠のことで、世界の名だたる企業“Google”や“NIKE”が採用するほど、効果が認められているものです。

「睡眠不足の人が、たっぷり寝る以外で今すぐ行った方がいいこと3選」というテーマで、過去に紹介していますが、1回のパワーナップは、夜にとる睡眠の90分程度に相当する、眠気のもととなる物質の除去効果があります。

ショートスリーパー
睡眠不足気味の人に対して、メディアや睡眠学者は、たっぷり寝ろ!と言いますが、忙しい現代人に対して、この主張は意味をなしませんよね。寝られるほど暇...

「眠くなる⇒パワーナップをとる⇒眠気が解消する⇒ハッピー」

だけでなく、15分以下という短い時間からは想像もできない劇的な効能がありまして、私はこのパワーナップを1日に1~2回、時には3回とっています。

私は1日の大半をパソコン作業に費やし、たまに趣味の陸上競技のトレーニングや筋トレを行う生活をしていますが、パワーナップを有効活用することで、眠気のコントロールに加えて、デスクワークのマンネリ化を防いだり、運動能力の向上に役立てています。

ここではざっとしか触れませんので、パワーナップがなぜこれほどまでに素晴らしい効果、効能があるのか、仕組みや方法、ぜったいに守らなければならない注意点とともに、丁寧に解説した記事を紹介しますので、しっかり読んでいただきたいと思います。

昼寝またの名をパワーナップは、世界の一流企業でも採用されるほど、素晴らしい効果を持っています。 パワーナップを効果的に用いれば、日々の勉...

パワーナップをとるべきシチュエーション10選

パワーナップについてしっかりメリットや注意点をおさらいしたところで、さっそくおすすめのシチュエーションを10パターン紹介していきます!

お昼休みのランチ後

一つ目のパワーナップをとるべきシチュエーションは、ランチ後です。多くの人がランチ後に眠くなるという悩みを抱えていますが、パワーナップをとることでほぼ解決します。

ランチから帰ってきたら、なるべく静かでリラックスできる場所に移動して、パワーナップをとりましょう。会社であれば、自席もしくは誰もいない会議室、トイレの個室がおすすめです。

ちなみにランチ後の眠気は、食前にコーヒーなどカフェインを摂取しておくことでも大部分防げますので、パワーナップと併せて試してみてください。

退屈そうな会議前

会社において退屈な会議ほど辛いシチュエーションはないと思います。学校の授業も同様ですね。寝てはいけない状況で、どうにかして寝まいと息を止めたり、爪で腕をひっかいたりというのは悲し過ぎる対策です。

何となく会議前から、眠くなりそうだと予感がするのなら、会議前にトイレの個室でパワーナップをとることをおすすめします。最初はトイレに抵抗を感じると思いますが、はっきり言って慣れますので、まずはトライしてみることです。

仮に寝られなかったとしても、数分目をつむっただけで十分効果はありますので、ぜひ試してみてください。

ちなみに退屈であることが原因で出る眠気に、パワーナップで対抗するのは、本当は効果が抜群とはいえません。退屈という原因に対しては、”退屈じゃない状況にする”という対策が一番です。

そもそもなぜ会議中に退屈になるかといえば、自分に発言の機会がなく、聞く一方で受け身だからだと思います。ですので、積極的に発言の機会をうかがう、議事録の作成や進行役を買って出るなど、退屈でない状況にすることが効果抜群の対策です。

帰宅前の電車

1日働いてぐったり、家に帰ったらお風呂に入って、少しお酒を飲んで寝るだけ!

仕事以外に趣味や家族とのコミュニケーションに時間を割きたいけど、眠気や疲労感に襲われて、帰宅後に何もできないという方が多いのではないでしょうか。そんな方には帰宅前の電車のパワーナップが効果抜群です!

日本の電車は非常に優秀で、快適な温度設定と柔らかい椅子、そして諸外国に比べても抜群の治安の良さですから、寝ていても物を盗られるリスクもほとんどありません。地面が悪く、激しい振動で寝られないということも少ないです。

この恵まれた環境を活かして、パワーナップをぜひとりましょう。帰宅前に眠気を除去し、思考をリフレッシュさせることで、自分がやりたかった勉強や趣味などに取り組むハードルがぐっと下がります。

帰宅前のカフェ

先ほどの帰宅前の電車とほぼ同じ理由とシチュエーションですが、電車は当然ながら座れない可能性も高く、また仮眠をとると、頭ががくんがくんと、隣に座る方に迷惑がかかってしまう場合があるでしょう。

そんな場合は、帰宅前にカフェやファストフード店、レストランにいったん寄って、パワーナップをとることをおすすめします。

お店で寝ることの是非はあるのですが、私としては、10分程度の仮眠は、特に人に迷惑をかけることもないですし、お店が混んでるとき以外は許されることかなと考えています。(荷物の管理は要注意です)

パワーナップのためだけに、カフェに入るのは勿体ないですので、ついでに読書や勉強などを行えば、一石二鳥ですね。パワーナップ後ですので、頭がすっきりして効率も最高に良いです。

仕事終わりで継続して勉強をしている人なんて極めて稀ですから、周囲に圧倒的な差をつけることが可能になりますね。

帰宅後の家

電車もカフェも何かしらの理由で無理だという方は、帰宅後にパワーナップをとるのもありです。この場合注意しなければならないのは、“寝落ち”です。15分程度の仮眠のはずが、そのまま気付いたら真夜中、明け方となってしまわないようにしましょう。

寝落ちは、睡眠の効率が良くないですし、風邪をひいてしまうような状態で寝てしまったり、普段と違う場所や姿勢で寝ることで、身体を痛める可能性もあります。

家は簡単に横になれてしまう環境ですが、ぐっとこらえて、座ってパワーナップをとるようにしましょう。さらに、時間は15分ではなく、10分以内をおすすめします。

夜の時間帯および家という、安心安全の空間では、寝始めから約15分後にやってくる起きづらいフェーズに、通常より早く移りやすい場合があるので、時間は15分より短めにしましょう。

朝の電車

帰りの電車があるということは、出社時の電車も当然ありますが、帰りの時とは違う注意点があります。

朝の電車を見渡すと、座っている人の半分以上は寝てるのではないかというレベルですが、そもそも起床してから数時間が経つならまだしも、起床して1時間もない段階で眠くなるのは、寝起きに問題があることが多いです。

寝起きが悪くスッキリしないまま、家を出て、その寝起きの悪さに乗じて、電車で寝てしまうというケースです。

これについては、パワーナップで何とかするのではなく、寝起きを良くすることが先決となります。寝起きをよくする方法については、こちらで紹介しています。

二度寝は皆さんもご存知のとおり最高に気持ち良いですが、永遠に寝ていられる休日はまだしも、仕事に行かねばならない平日に二度寝、三度寝を繰り返すと、...

どうしても眠たいという時は、寝ればよいと思いますが、パワーナップの原則である15分以内のルールは徹底することをお忘れなく…

ジム終わり

ジムで筋トレした後は、筋肉を酷使したことで眠気が生じやすくなることがありますので、この眠気はパワーナップで除去することをおすすめします。運動後の睡眠は、運動機能を向上させる効果がありますので、積極的にパワーナップをとりましょう!

場所についてはこれまで紹介した、電車、カフェ、家などを、時と場合によって使い分けましょう。

長時間の作業や勉強の合間

私自身がそうなのですが、デスクワークなどを長時間行う場合には、同じ内容の作業ですとマンネリ化してきて、作業効率が落ちてきます。勉強や作業からの刺激に慣れてしまうことが原因です。

これは我々人間には抗いようのない性質です。以前テレビのバラエティー番組で、身体をくすぐられ続けたら一体どうなってしまうのか、という実験を観たのですが、結果は、笑いすぎて死んでしまうなんてものではなく、数分したらまったく笑わなくなったのです。

つまり、くすぐったい感覚が薄れ、刺激に慣れてしまったということです。

これと同じ現象が当然ながら、作業や勉強においても起こります。ここで役立つのがパワーナップでして、このマンネリ化した状態をリフレッシュしてくれます。パワーナップ後の作業は、また新鮮でフレッシュな脳で取り組むことが可能になるのです。

車の運転前や運転の休憩

車の運転で眠気を感じやすいという方は多いと思います。眠気を我慢して運転することは極めて危険ですので、言われなくとも仮眠をとるようにしているとは思いますが、改めて徹底した方が良いシチュエーションになります。

あまり車で仮眠をとる癖がつきすぎると、車=寝る場所という風に脳が覚えてしまうことも考えられますので、できることなら、運転をする前に過ごしていた場所で仮眠をとってから、車に乗るという習慣をつけることをおすすめします。

車内でなぜ眠気を感じやすいのかというテーマだけで記事がひとつかけてしまうほど、車の運転というシチュエーションは複雑で対処が難しいので、これは改めてどこかで解説をしたいと思います。

飛行機に乗る直前直後

やや日常からかけ離れてしまいましたが、ビジネスマンの方の場合、飛行機の中でも作業をしたいという方が多いと思います。一方で飛行機は眠くなりやすい空間でもありますね。寝たら寝たで、なんだか眠気が残るようなすっきりとしない睡眠になりがちです。

そんなときは、飛行機の出発を待つロビーの椅子、ないしラウンジのように、快適で広々脚を伸ばせるところでパワーナップをとってから飛行機に乗ると良いでしょう。飛行機の狭い空間で寝るより、はるかに眠気がとれるはずです。

もしくは飛行機の離陸直後のパワーナップもおすすめです。

離陸直後は、キャビンアテンダントさんも含め、誰も通路を歩きませんし、邪魔するものは何もないので、眠りにつきやすい場合が多いです。

まとめ

パワーナップをとるべきおすすめのシチュエーションを10パターン紹介してきました。

今回ご紹介したシチュエーションと共に、自分のお気に入りのパワーナップスポットを持っておき、この状況ではパワーナップをとる!と決めておくことで、よりストレスフリーで寝つけて、眠気の除去効率も良くすることができます。

何となく忙しくて時間がない!という理由で、パワーナップをとらずに、ずっと作業を続けてしまいがちなのですが、高々15分で済みますので、作業を中断してでもパワーナップはとることをおすすめします。

F1でレーシングカーがタイヤ交換のためにピットインするようなものです。消耗したタイヤで走り続けることは、危険ですし運転のパフォーマンスが悪くなります。時間をロスしてでも、タイヤをリフレッシュした状態にすることで、最終的にロスした時間を上回るパフォーマンスを上げることが可能になります。

日頃の眠気の改善や、パフォーマンスアップに効果絶大ですので、ぜひ積極的にパワーナップをとっていきましょう!

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