昼寝またの名をパワーナップは、世界の一流企業でも採用されるほど、素晴らしい効果を持っています。
昼寝を効果的に用いれば、日々の勉強や仕事のパフォーマンスが劇的に上がり、夜にとるメインの睡眠の時間を効果的に減らすことも可能です。
本記事をさらっと読むだけで、昼寝の絶大なる効果が分かり、より効果的に昼寝をする方法や注意点がすべて分かります。
現役の3時間睡眠のショートスリーパーが日頃活用している技です。ぜひ今日から実践できるように最後まで熟読してみてくださいね。
Contents
昼寝あらためパワーナップとはなにか
昼寝ときくと、どこか怠惰なイメージが付きまとうのは私だけでしょうか。
「居眠り」や「寝坊」「寝落ち」に良いイメージはありませんが、「昼寝」もなぜかこの括りに入っているような気がしてなりません。
また、学校や職場のデスクで寝ようものなら、”だらしない”というレッテルを貼られかねません。職場のようにシャッキとすべき場所において、寝るという生産的でない行動は好ましくないというイメージかも知れません。
また眠っている姿は、無防備で情けない寝顔で、口を開けて寝ていたり、よだれをたれ流したりと、良いビジュアルでもありませんね。
そんな日本における(私だけかもしれませんが)昼寝のイメージを完全に変える言葉が海外からやってきました。
その名も「パワーナップ」
ナップというのは、うたた寝という意の英語です。日本における昼寝と変わらない意です。
それについた接頭語がなんと、パワー！！
日本語で言えば、力寝（ちからね）！
これだとゴロが悪いので、パワーナップは、力寝ではなく、日本においてもパワーナップと呼ばれています。
こんなカッコイイ名前であるパワーナップは、要は15分以下の昼寝のことです。
昼寝と言いましたが、時間帯は昼でなくとも構いません。
パワーナップを20分以下の睡眠とする説もあれば、20分以上の定義としている説もありますが、みなさんは15分以下と覚えてください。
ここでは、2点をしっかり押さえましょう。
「15分以下」「昼寝、パワーナップは昼だけじゃない」
パワーナップは、あまりの効果の大きさに海外の一流企業などでも採用されています。
Google, NIKE, NASA(!!)などなど
日本になかなか普及しないのは、やはり昼寝、職場で寝ることに関するネガティブなイメージが強いからかもしれません。
また、朝もしくは夜の通勤時間帯の電車に乗れば一目瞭然ですが、座席に座っている人の少なくとも半分以上の人は爆睡していますので、お昼に会社でパワーナップをとる習慣はあまりないのかもしれません。
あなたがお勤めの企業では採用されていないかもしれませんが、気にする必要はありません。あなた一人でも是非パワーナップを採用しましょう。
ちなみにパワーナップに対応する動詞は「とる」になりますので、
「昼寝をする」に対抗して、
「パワーナップをとる」という風に言葉を使っていきましょう。
パワーを省略して、「ナップをとる」という言い方でも構いません。
ただし、昼寝に寛容な企業または同僚でないと、
「パワーナップ？なんじゃそりゃ、ただ寝ているだけだろ、かっこつけんな」
となりかねませんので、言葉を使う相手は十分に気を付けましょう。
まだあまり慣れないと思いますので、この記事ではパワーナップではなく、”昼寝”の方を使っていきたいと思います。
昼寝あらためパワーナップの効果
昼寝の主だった効果をご説明します。
本当は文章を読むより、先に昼寝していただきたいところですが、絶大なる効果を知り、守らなければいけない点に注意をはらった上で、昼寝をすれば効果倍増ですので、最後までがんばって読み進めてくださいね。
頭がむちゃくちゃスッキリする
昼寝の記事をここまで読んでつまらなかった方は、思わず寝てしまったかもしれませんが、ちゃんと15分以内に起きましたか？15分以内に起きた方はどうでしょう、むちゃくちゃスッキリしていませんか？
このように眠気がきれいさっぱりとれるのが、昼寝の最大の効果です。
慣れないうちは寝起きでぼーっとするかもしれませんが、身体を大きく動かしたり、顔を洗うなどすれば、じきにすっきりするはずです。
受容感度が回復する
受容感度という分かりにくい言葉を使いましたが、受容感度が回復するというのは、簡単に言えば、「慣れ」を解消できることを意味します。
どういうことか、お腹が空いて焼き肉に行った場面で説明します。
一口目の肉はさぞかし美味しく感じることでしょう。
では、この一口目の美味しさや感動の大きさは、2口目以降もずっと続くものでしょうか。
続かないですよね。
その理由は、「慣れ」です。
人間はどんな行動をしていても次第に慣れていってしまいます。
以前テレビで「人をずっとくすぐり続けると、いったいどうなるのか」という恐ろしい企画を見たのですが、結果どうなったと思いますか？
その実験の参加者は、最初くすぐったくて笑い叫んでいたのですが、約10分後には、笑い過ぎて死んでしまったわけではなく、むしろまったく笑わなくなったのです。
「何も感じなくなった」とのこと。
これは受容感度が低下したことを意味します。
こんな特殊な状態だけでなく、日頃の勉強や仕事などでも、長時間の勉強は次第に「慣れ」が来てしまって、パフォーマンスが下がってきてしまいます。
そこで、昼寝をするとどうなるかといえば、
受容感度が回復し、行動をし始めたときのように、新鮮に、刺激たっぷりの状態に脳を戻すことができて、パフォーマンスがまた最高潮に戻るということです！
最高ですね！
やってみれば分かるので、ぜひ一刻も早く試してみてくださいね。
本眠の時間を短くできる
食事の例で考えましょう。
昼寝はちょうど、間食をとるようなものです。
多くの人は、12時の昼飯から19時の晩飯までの約7時間が長く感じることでしょう。ディナーの頃にはかなりお腹が空いて、
あとは寝るだけという状況にも関わらず、本当に必要な量より遥かに多く食べてしまったがあると思います。
そこで、間食の有用性が分かります。
間食を効果的にとることで、空腹を和らげることができますし、晩飯にがっつくこともなくなり、その結果、食事の回数は増えるものの、1日トータルの食事量を減らすことができます。
栄養を吸収する臓器の負担も、一気に食事が流れ込んでくるよりも、少量ずつ小分けに来た方が負担が少ないでしょう。
良いことづくめですね。
さて、前置きが長くなりましたが、睡眠についても概ね同じ効果があります。
シンプルな結論をしっかり覚えておきましょう。
昼寝、つまりパワーナップをとることで、夜のメインの睡眠、本眠を短くできます。
目安としては、昼寝15分が、本眠1時間半に相当すると考えてください、
元々７時間半寝ていた人が、これからお伝えする方法に従って、注意点を守りながら昼寝をしたら、本眠を６時間に短縮できるという具合です！
２回昼寝をすれば、４時間半ですね！！
昼寝の正しい方法と注意点【要熟読！】
時間厳守！
昼寝をする際に一番に守らなければいけないルールは、時間です。
冒頭でも紹介しましたが、１５分以下！これを徹底してください。
このルールを守れないと、恐ろしいことが起きます。
１５分を超えてしまうと、人間の睡眠はノンレム睡眠という、起きづらい睡眠の段階になりますので、そのままズルズル１時間越えの睡眠に突入していきます。
起きられたところで非常に目覚めが悪くなり、とても仕事や勉強どころではないという状態になります。
寝る際には、１５分後にアラームを設定しましょう。
寝つきが悪くすぐに寝られなかったとしても、１５分後にアラームが鳴ったら、昼寝は終わりです。
このルールを徹底することで、寝つきはよくなりますし、ついつい寝過ぎてしまうことがなくなります。
ちなみに寝つきが悪くて、少ししか寝られなかったとしても、昼寝の効果はしっかり出ていますので安心して、すっきり起きましょう。
昼寝に絶対に必要なもの
ただ寝ればいいというものではないのが、昼寝の難しさ。
この絶対に必要なものについて、しっかり説明していないホームページや雑誌、本などがとても多いので、しっかり熟読してください。
昼寝に絶対必要なもの、それは”リラックス”です。
なぜなら昼寝の最大の目的、眠気をとるためにはリラックスしている必要があるからです！
ですので、例えば、知らない人に囲まれて、寝るのが不安な空間で寝てしまうと、精神的にリラックスいていないので、眠気がかなりとれづらいです。
しかしながら、日常的にそういった空間で寝ていて慣れているようでしたら、そこまでストレスを感じずにリラックスしていますので、眠気がとれてスッキリしやすいです。
身体的なリラックスももちろん大切です。
筋肉が弛緩している状態、つまり力が入っていない状態が眠気をとるには理想的です。
ということで、最も眠気がとれるのは横になった姿勢ですね。
しかしながら、会社勤めの方が横になって寝られることは基本的にないと思いますので、デスクで座った状態で寝るので問題ありません。その時には、なるべく無理のない姿勢でリラックスできる姿勢で寝るようにしましょう。
現在サラリーマンをしている私は、昼休みに会議室を予約して、一人になれる空間をつくって寝るようにしています。
また、極力周囲に物音がなく、同僚に話しかけられたり、電話が鳴って起きることのない環境を構築しています。
これらは心置きなく、安心してリラックスした状態で寝るための環境づくりです。
ちなみに、先ほどアラームを１５分後に設定すると言いましたが、私はスマホでバイブ付きのアラームを音量MAXで設定して、スマホは机の上に置いておきます。
これはアラームが鳴っているのに気づかずに起きないという最悪の事態を未然に防ぎ、安心して寝るための準備であり、胸ポケットにスマホを入れないのはアラームが鳴った時に、胸に直に振動や音が伝わるのは心臓に悪いから(笑)です。
個人的な感じ方なので、真似する必要はありません。
細かい話のようですが、いつアラームが鳴るかびくびくした状態というのは、リラックスできませんので、この方法が私には最適なのです。
みなさんも、ご自分が置かれた環境下において、一番リラックスできる環境をつくりあげて、眠気がしっかりとれてスッキリできる昼寝を目指しましょう。
練習あるのみ
昼寝なんて普段しないし、１５分なんていう短い時間で、しかも職場なんかで寝られる気がしない。
と思われる方もたくさんいると思いますが、これは何度もトライして練習していれば眠れるようになります。
最初慣れないことをしようとうすると、興奮してなかなか寝付けないかもしれませんが、物事を習得するときに何度も反復して習得するように、昼寝も何度も反復することでできるようになります。
メリットのところでお伝えしましたが、昼寝で得られるメリットは計り知れませんので、練習する価値は大ありです。
カフェインの摂取
カフェインの効果的なとり方は既に有名かもしれません。
カフェインの効き目は摂取してから３０分ほどして効いてきますので、
コーヒー等でカフェインを摂取してから昼寝をすると、起床直後によりすっきりして起きられるようになります。
ぜひ試してみてください！
昼寝が効果的なシチュエーション
基本的な考え方
すでにお伝えしましたが、リラックスした環境で昼寝をとることを意識してください。
決してモノを盗まれる恐れのあるなんていうシチュエーションでは昼寝はやめましょう。
リラックスできる環境というのが分かりにくければ、どういう時にリラックスできないかを考えて、そのシチュエーションを避けるようにしましょう。
周りに人がいると寝られない⇒孤独になれる場所を選ぶ
うるさいと寝られない⇒耳栓をする
明るいと寝られない⇒アイマスクをする
臭いと寝られない(トイレなど)⇒マスクをする
ランチの直後
多くの方がランチの後は眠くなると思います。
午後の仕事中の眠気が辛い！という方は、昼食後に15分の時間を確保して寝るようにしましょう。可能なら、寝る前にカフェインを含む飲み物を飲んでおきましょう。
スッキリ度合いが格段に変わり、午後の仕事のパフォーマンスが上がることこの上なしです！
そんな時間ない！という方は、ランチで食べる量を半分に減らせば、食べる量が減って寝る時間も確保できて一石二鳥です。
午後のパフォーマンスは体験したことのないくらい素晴らしいものになります。
電車
寝起きが悪く、頭がぼーっとしている状態で出勤して電車に座れば多くの人は寝てしまいますよね。
朝の電車で寝ることに対して、良い悪いはありませんが、電車の中で15分以上寝てしまって、更に寝起きが悪い状態で出勤するのは好ましくないはずです。
昼寝のルールはしっかり守らねばなりません。
せっかくであれば到着する駅までずっと寝ているのではなく、15分と時間を決めて、すっきり起きるようにしましょう。
お昼の時間帯も忙しく、昼寝ができない人であれば、出勤前の電車での昼寝はぜひとられると良いでしょう。
大切な打ち合わせ前
大切な打ち合わせ前にも関わらず、やばい眠たい…というときありますよね。打ち合わせで寝てしまってはシャレになりませんので、対策をした方が良いでしょう。
おすすめなのは、トイレの個室での昼寝です。
これならトイレで”大きい方”をしている感じで同僚の方に不自然に思われないですし、誰にも見られない孤独な空間で(慣れれば)リラックスしやすいです。
ただし、音や臭いなど、トイレならではの環境がありますから、マスクや耳栓などを用意して、携帯のアラームは音が鳴らないバイブにしておきましょう。
この場合は15分いっぱいではなく、5~10分程度の時間であれば怪しまれないはずです。短い時間では寝付けないという方も、一定時間目を閉じてリラックスしているだけで効果は一定程度ありますので、ぜひ試してみてください。
当たり前ですが、洋式トイレのみ可能です…。
家
自営業や、サラリーマンの方の帰宅後は自宅で昼寝ができるので素晴らしい環境です。
家であれば、文句なくリラックスできる環境で、横になって昼寝ができるので、昼寝の効果を存分に享受することが可能です。
注意点としては、リラックスしすぎるがあまり、すっきり起きられる睡眠のゾーンを超えて、寝起きが辛くなるゾーンにいきやすいので、時間は15分ぎりぎりを攻めるのではなく、10分程度をおすすめします。
サラリーマンの方の帰宅後の夜の昼寝も同様です。
肉体的、精神的に疲労した状態ですので、寝起きが辛くなるゾーンに入りやすいです。
うっかり数時間寝てしまうということにならないよう、昼寝の時間は短めに設定しておきましょう。
まとめ
昼寝またの名をパワーナップの効果や方法を紹介してきました。
日本語でいうところの力寝を採用することで、起きっぱなしで頑張っている人よりも、力強く、高いパフォーマンスで仕事や趣味をこなすことができるようになります。
またパワーナップを効果的に使えば、夜の睡眠時間を減らすことも理論上は可能となり、自分のやりたいことをより多く、長い時間取り組むことができるようになります。
ぜひこの記事で学んだことを実践して、日々の生活がよりよくなることを体験し、少しでも睡眠時間を短くすることの楽しさを実感してみてください。
睡眠を短くして得た時間は、あなただけの自由な時間です。
指の皮が擦り切れるほどスマホゲームをするもよし、涙枯れるまでドラマを見るもよし、好きなことを好きなだけできます。
ここで注意が必要なのは、昼寝の万能さが持つデメリットです。
眠くなったら何でもかんでも昼寝をすれば解決すれば良いかといえば、そうではないです。その眠気は未然に防げた眠気かもしれないからです。
たとえば、冬の夜に、寒い外から帰ってすぐにこたつに入って横になったら、まぁ眠くなりますよね。これは自ら眠気を出しにいっているパターンです。
やや極端な例でしたが、日常において、多くの人は驚くほどたくさん、自ら眠気を出すような行動や考え方をしています。
自ら眠気を積極的に出して、その眠気を昼寝で取り去るというのは何とも効率が悪いですよね。
眠気について、もっと多くの事を知って、日々の眠気をコントロールしたい。
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