パワーナップ(昼寝)を制する者は人生を制する【正しい方法と注意点を公開】

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

昼寝またの名をパワーナップは、世界の一流企業でも採用されるほど、素晴らしい効果を持っています。

パワーナップを効果的に用いれば、日々の勉強や仕事のパフォーマンスが劇的に上がり、夜にとるメインの睡眠の時間を減らすことも可能です。

本記事をさらっと読むだけで、パワーナップの絶大なる効果が分かり、より効果的に眠気を飛ばす方法や注意点がすべて分かります。

Nature sleepというショートスリーパー育成講座でも採用されている有料級の情報ですので、ぜひ参考にしてみてください。

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パワーナップとは一体なに?

パワーナップのナップとは、うたた寝という意の英語です。日本における仮眠と変わらない意です。それについた接頭語がなんと、パワー!!

日本語で言えば、力寝(ちからね)ですが、これだとゴロが悪いので、パワーナップは、力寝ではなく、日本においてもパワーナップと呼ばれており、要は15分以下の仮眠のことを指します。

仮眠というと昼寝のイメージがありますが、時間帯は昼でなくとも構いません。

パワーナップを20分以下、30分以下の仮眠とする場合もありますが、みなさんは15分以下と覚えてください。

パワーナップは、あまりの効果の大きさに海外の一流企業(Google, NIKE, NASA(!!)など)などでも採用されています。

パワーナップの絶大なる効果

パワーナップの主な効果を説明します。

頭がむちゃくちゃスッキリする

うたた寝をした後、やけに頭がスッキリした経験があると思います。このように眠気がきれいさっぱりとれるのが、パワーナップの最大の効果です。

寝起きでぼーっとするかもしれませんが、身体を大きく動かしたり、顔を洗うなどすれば、じきにすっきりします。

受容感度が回復する

受容感度が回復するとは、簡単に言えば、「慣れ」を解消できることを意味します。どういうことか、お腹が空いて焼き肉を食べに行った場面で説明します。

一口目の肉はさぞかし美味しく感じることでしょう。では、この一口目の美味しさや感動の大きさは、2口目以降もずっと続くものでしょうか。

続かないですよね。その理由は、「慣れ」です。

人間はどんな行動をしていても次第に慣れていってしまいます。

以前テレビで「人をずっとくすぐり続けると、いったいどうなるのか」という恐ろしい企画を見たのですが、結果どうなったと思いますか?

その実験の参加者は、最初くすぐったくて笑い叫んでいたのですが、約10分後には、笑い過ぎて死んでしまったわけではなく、むしろまったく笑わなくなったのです。「何も感じなくなった」とのこと。

これは受容感度が低下したことを意味します。

こんな特殊な状態だけでなく、日頃の勉強や仕事などでも、長時間の勉強は次第に「慣れ」が来てしまって、パフォーマンスが下がってきてしまいます。

そこで、パワーナップをとると、受容感度が回復し、行動をし始めたときのように、新鮮で刺激たっぷりの状態に脳を戻すことができて、パフォーマンスがまた最高潮に戻るということです。最高ですね!

夜の睡眠時間を短くできる

昼寝、つまりパワーナップをとることで、夜のメインの睡眠、本眠を短くできます。

目安としては、1回のパワーナップが、本眠1時間半に相当すると考えてください、

元々7時間半寝ていた人が、これからお伝えする方法に従って、注意点を守りながら昼寝をしたら、本眠を6時間に短縮できるという具合です!

2回パワーナップをとれば、4時間半の睡眠時間で済む計算になります!!

ショートスリーパーになりたい方には、必要不可欠のスキルです。

パワーナップの正しい方法と注意点【要熟読】

時間厳守!

パワーナップをとる際に一番に守らなければいけないルールは、時間です。冒頭でも紹介しましたが、15分以下!これを徹底してください。このルールを守れないと、恐ろしいことが起きます。

15分を超えてしまうと、人間の睡眠はノンレム睡眠という、起きづらい睡眠の段階になりますので、そのままズルズル1時間越えの睡眠に突入していきます。

起きられたところで非常に目覚めが悪くなり、とても仕事や勉強どころではないという状態になります。

寝る際には、15分後にアラームを設定しましょう。寝つきが悪くすぐに寝られなかったとしても、15分後にアラームが鳴ったら、パワーナップは終わりです。

このルールを徹底することで、寝つきはよくなりますし、ついつい寝過ぎてしまうことがなくなります。

ちなみに寝つきが悪くて、少ししか寝られなかったとしても、パワーナップの効果はしっかり出ていますので安心して、すっきり起きましょう。

パワーナップに絶対に必要なもの

ただ寝ればいいというものではないのが、パワーナップの難しさです。パワーナップに絶対に必要なものを説明していないネット記事や雑誌、本などがとても多いので、しっかり熟読してください。

パワーナップに絶対必要なもの、それは”リラックス”です。

パワーナップをとる際にリラックスをしていないと、眠気の除去がうまく進みませんので、夜の睡眠時間の短縮効果が得られません。

例えば、知らない人に囲まれて、寝るのが不安な空間で寝てしまうと、精神的にリラックスいていないので、眠気がかなりとれづらいです。

精神的なリラックスだけでなく、身体的なリラックスももちろん大切です。

筋肉が弛緩している状態、つまり力が入っていない状態が眠気をとるには理想的です。よって最も眠気がとれるのは横になった姿勢となります。

しかし、会社勤めの方が横になって寝られることは基本的にないと思いますので、デスクで座った状態で寝るので問題ありません。その時には、なるべく無理のない姿勢でリラックスできる姿勢で寝るようにしましょう。

極力周囲に物音がなく、同僚に話しかけられたり、電話が鳴って起きることのない環境を構築しましょう。

心置きなく、安心してリラックスした状態で寝るための環境づくりです。

訓練あるのみ

パワーナップなんてとったことがないし、15分という短い時間で、しかも職場で寝られる気がしない、と思われるかもしれませんが、何度もトライして訓練していれば眠れるようになります。

最初慣れないことをしようとうすると、興奮してなかなか寝付けないかもしれませんが、物事を習得するときに何度も反復して習得するように、パワーナップも何度も反復することでできるようになります。

メリットのところでお伝えしましたが、パワーナップで得られるメリットは計り知れませんので、訓練する価値は大ありです。

コーヒーナップ

パワーナップの前にカフェイン入りのコーヒーをとっておくと、寝起きでよりスッキリすることができます。巷でコーヒーナップと呼ばれるものです。

カフェインの効き目は摂取してから30分ほどして効いてきますので、コーヒーを飲んでから、準備を行ってパワーナップをとるとちょうど良いです。ぜひ試してみてください!

パワーナップが効果的なシチュエーション

今までパワーナップをとる習慣がなかった方は、いつに寝れば良いのかと難しく感じてしまうかもしれませんので、ここでは基本的な考え方と、効果的なシチュエーションをお伝えします。

基本的な考え方と工夫の方法

すでにお伝えしましたが、とにかくリラックスした環境で昼寝をとることを意識してください。決してモノを盗まれる恐れのあるなんていうシチュエーションでは昼寝はやめましょう。

リラックスできる環境が難しければ、下記のような工夫をすることをお勧めします。

周りに人がいると寝られない⇒孤独になれる場所を選ぶ

うるさいと寝られない⇒耳栓をする

明るいと寝られない⇒アイマスクをする

臭いと寝られない(トイレなど)⇒マスクをする

パワーナップが効果的なシチュエーション10選

ランチの後

多くの方がランチの後は眠くなると思います。

午後の仕事中の眠気が辛い!という方は、昼食後に15分の時間を確保して寝るようにしましょう。可能なら、寝る前にカフェインを含む飲み物を飲んでおきましょう。

スッキリ度合いが格段に変わり、午後の仕事のパフォーマンスが上がることこの上なしです。そんな時間ない!という方は、ランチで食べる量を半分に減らせば、食べる量が減って寝る時間も確保できて一石二鳥です。

午後のパフォーマンスは体験したことのないくらい素晴らしいものになります。

大切な打ち合わせ前

大切な打ち合わせ前にも関わらず、やばい眠たい…というときありますよね。打ち合わせで寝てしまってはシャレになりませんので、対策をした方が良いです。おすすめなのは、トイレの個室でのパワーナップです。

パワーナップは15分以下の仮眠ですので、トイレで”大きい方”をしている感じで同僚の方に不自然に思われないですし、誰にも見られない孤独な空間で(慣れれば)リラックスしやすいです。

ただし、音や臭いなど、トイレならではの環境がありますから、マスクや耳栓などを用意して、携帯のアラームは音が鳴らないバイブにしておきましょう。

短い時間では寝付けないという方も、一定時間目を閉じてリラックスしているだけで効果は一定程度ありますので、ぜひ試してみてください。

その他8つの効果的なシチュエーション

パワーナップが効果的なシチュエーションは他にもたくさんありますので、別で記事を設けて詳しく説明しております。ぜひご覧いただいて、日常になんとしてでも組み込んでみてください。

パワーナップ
パワーナップって何となく聞いたことあけど、とるべきタイミングがよく分からない!という人が今日からパワーナップをとれるように記事を書きました。 ...

まとめ

昼寝またの名をパワーナップの効果や方法を紹介してきました。

日本語でいうところの力寝を採用することで、起きっぱなしで頑張っている人よりも、力強く、高いパフォーマンスで仕事や趣味をこなすことができるようになります。

またパワーナップを効果的に使えば、夜の睡眠時間を減らすことも可能となり、自分のやりたいことをより多く、長い時間取り組むことができるようになります。

パワーナップで眠気を効率よく除去できるという風にご説明しましたが、眠気には22種類の発生原因があり、例えば退屈な時に生じる眠気は、パワーナップでは解決できません。

冬の寒い外から、暖かい室内に入った時に感じる眠気や、運転中に眠くなる場合も、パワーナップでは解決できない類の眠気です。

このように眠気について、もっと多くの事を知って、日々の眠気をコントロールしたい。

眠気をコントロールして、日々の仕事や勉強、趣味、娯楽など全てのパフォーマンスを飛躍的に上げたいという方は、ぜひNature sleepの講座を受けられることをお勧めします。

私もかつて参加したので断言しますが、押し売りみたいなものは一切なく、睡眠の正しい知識を丁寧にレクチャーしてくれて、睡眠の悩みにも真摯に答えてくれます。

Nature sleepの説明会についてはこちらからどうぞ

睡眠の専門家による無料のメルマガもあります。睡眠の悩みへのアプローチや、眠気の取り扱い、そしてショートスリーパーになるための方法に関して、優しい口調で懇切丁寧に説明しています。

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