ショートスリーパーの寿命が長い5つの理由と長時間睡眠が短命につながる3つのデメリット

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

ショートスリーパーは早死にするどころか、7時間睡眠の人より寿命が伸びる可能性が高い、と言ったら驚くでしょうか。

睡眠時間が短いと身体に負担をかけて、その結果寿命が縮まり短命になると多くの人が信じていると思いますが、具体的な根拠を言える人は少ないはずです。

この記事では、世界中の睡眠研究を正しい解釈付きで紹介しつつ、論理的かつ具体的に、睡眠時間と寿命の関係について説明いたします。

読んだ瞬間に睡眠の常識がガラリと変わる、1日30分睡眠で有名な堀大輔さんの無料メルマガもありますので、よろしければどうぞ!

ショートスリーパーの寿命が短い短命な根拠は存在しない【5つの疑問に答える】

ショートスリーパーの寿命が短く短命だというイメージを、皆さんが抱きそうな5つの疑問に答えることで完全に払拭します。

世界的に有名な睡眠研究も4つほど紹介しますが、分かりやすく丁寧に解説しますので、ぜひゆっくり読み進めて理解を深めてくださいね。

疑問① 睡眠時間が短いと短命になるという統計や研究結果があるのでは?

本やニュースで「睡眠時間が短いと死亡リスクが何倍にもなる」「7時間睡眠が一番長生きする」という主張を見たことがあるかもしれません。

ベストセラーにもなった「スタンフォード式最高の睡眠」に掲載されている研究を実際に見てみましょう。

研究1.サンディエゴ大学100万人の調査「7時間睡眠が一番死亡率が低い」

サンディエゴ大学の研究論文のリンクです→https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11825133

この研究の要点は以下の通りです。

  • 100万人の睡眠時間を調べた
  • 6年後に同じ100万人の状態を調べた(つまり死亡したかのか、体重はどうなったかなど)
  • 睡眠時間ごとに死亡率を調べたら、最も死亡率が低かったのは7時間睡眠。7時間より短くても長くても、死亡率は7時間睡眠に比べて1.3倍高かった。

字面通りに読むと、やはり7時間睡眠が一番よさそうに見えますが、ここで簡単な例で考えましょう。

色々なスポーツ選手の身長を調べたら、バスケットボール選手の平均身長が一番高く、サッカーや野球より10cm低かったとします。では、サッカー選手や野球選手が、バスケットボールに転向したとしたら、身長が伸びるのでしょうか?伸びませんよね。

・ バスケットボール選手の平均身長は最も高かった。
・バスケットボール選手になると、身長が高くなる。

両者は明確に違います。

バスケットボールをすると身長が伸びるのではなく、身長が高い人がバスケットボールを選ぶことが多いのが事実に近いですね。

睡眠時間と死亡率の話「7時間睡眠が一番死亡率が低かった」も同様です。

7時間寝る人たちの死亡率が低かったのは事実です。でも7時間寝ることで死亡率が低くなるとは限らないのです。バスケットボールをやっても身長が伸びるかはわからないのと同じです。

まだ少しわかりづらいと思うので、こう考えてみてください。

「4時間睡眠の人たちは、3時間余分な時間で飲み会を毎日していて、酒を浴びるように飲んでいた。だから短命になった。」この可能性は否定できませんよね。

現に忙しくて睡眠時間が短い人は社長や経営者に多く、こういった方は会食や接待などを受ける数が多いでしょう。

つまり睡眠時間はあまり関係なく、単に飲み会をしすぎたことで、死亡率が高くなったのかもしれません。

あまり寝なかった人たちの死亡率が高かったのは事実ですが、この研究からでは、睡眠時間が直接的に寿命に影響したかどうかは分からない、ということだけ覚えてください

研究2.サンディエゴ大学の調査「眠らないと太る」

先ほどと同じくサンディエゴ大学の、同じ研究から「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMIが高い」とことがわかったそうです。

先ほどの説明を読まれた皆さんなら、もうわかりますね。

寝なかった人たちが太っていたのは事実ですが、 寝ないと太るかはわかりません。バスケットボール選手たちの身長が高いのは事実ですが、 バスケットボールをすれば身長が高くなるのは間違いです。

睡眠時間が短くなりがちな、社長や経営者の先ほどの例がぴったり当てはまるでしょう。会食や飲み会が多ければ、太りやすいはずです。

実際に「スタンフォード式最高の睡眠」の中では、この研究を紹介した上で、寝ないとこんなに太りやすい!と言ってしまっています。

ちなみにBMIというのは、身長と体重から導き出される指標ですが、例えば80kgで筋肉隆々の方と、80kgの脂肪だらけの人は同じBMIになります。

マッチョと肥満を区別できないのです。

だから実は睡眠時間が短かった女性たちはマッチョだった可能性も否定できません。

研究3.名古屋大学の研究「7時間睡眠の死亡リスクが一番低い?」

今度は日本人について調べた国内の研究です。まず最初に見ていただきたいのはこちらのグラフです。

引用)https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1/index.html

サンディエゴ大学の研究と同様、7時間睡眠の死亡リスクが一番低くなり、それより睡眠時間が短くても長くても死亡リスクが上昇しています。 (これも今までの話と同様に単なる傾向に過ぎません)

問題はここからです。研究者チームは、この調査の精度をより高めて、次のグラフを発表しました。

引用)https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1/index.html

今度は睡眠時間の長さと死亡リスクにはあまり関係がないように見えますね。

実際に、研究者の玉越氏も以下のように語っています。

確実に誰にとっても7時間の睡眠がよいのだと考える根拠はありません。

https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1/index.html

研究4.タフツ大学の研究「短時間睡眠のハエは短命」

今度は人間ではなく、ショウジョウバエというハエが主人公の、睡眠時間と寿命に関する有名な研究をご紹介します。

研究のリンクです→https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/129/6/129_6_408/_pdf

薬物を投与することで、遺伝子に突然変異を起こして、ショートスリーパーのショウジョウバエをつくりだしたそうです。このハエの寿命は見事、短くなったという研究です。

え?ハエと人間ってそんなに似てるの?と思われる方は、正しい感覚です。あくまでハエの話です。

「遺伝子が変異した睡眠時間の短いハエは短命だった」と紹介されるなら良いのですが、メディアでは「ハエを使った研究で、睡眠時間が短いと短命になることがわかった」とかなり省略して、あたかも人間にそのまま適用できるかのように結論を書くので注意が必要です。

この研究を著書「スタンフォード式最高の睡眠」で紹介した著者の西野精治氏も本の中でこう記しています。

人間は肉体的にも環境の面でもハエよりはるかに複雑な要因で寿命が決まる。

「スタンフォード式最高の睡眠」著 : 西野精治氏

研究5.インペリアルカレッジの研究「短時間睡眠のハエは短命”ではない”」

ハエ研究の対抗馬ですが、2019年に行われた研究では、わずかな睡眠しか取らなかったハエが、通常の睡眠のハエと寿命がほとんど変わらなかったことが分かっています。

https://www.imperial.ac.uk/news/190306/lack-sleep-necessarily-fatal-flies/

この研究者によれば、今まで行われた実験は、実験対象の動物の睡眠を削る方法に問題があって、その方法によるストレスで動物が死亡した可能性があるとしています。

つまり、今までの実験は、睡眠時間が寿命に影響するわけではなく、ストレスでハエは短命になったということです。

これは後ほどお話しする過労死の話に通じます。 この実験の研究者による興味深い見解を箇条書きにして載せておきますね(筆者独自の拙い翻訳です)。

  • 睡眠不足だけでは寿命に影響しなかった
  • 睡眠は食事と同じように、生命に不可欠というわけではない
  • ハエは睡眠負債を蓄積しているわけではない

ここで睡眠負債という言葉が出ました。ハエは睡眠負債を蓄積していないと研究者は言っていますが、人間はどうでしょう。

疑問② 睡眠負債が蓄積するのでは?

睡眠負債という言葉がとてもポピュラーになりましたが、言葉が持つネガティヴなイメージだけが先行していると思うので、改めて定義からおさらいします。

睡眠負債とは、William C. Dement 教授により提唱された概念で、定義は下記の通りです。

日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5

睡眠不足が積み重なって睡眠負債はできますので、あまり寝ていなくても、不足していなければ良いということです。そんなことができるのかと思うかもしれません。

では、皆さんは何時間以上寝れば睡眠不足じゃなくなるかをご存知ですか?

この理想の睡眠時間に関する問いは、世界中の睡眠研究者、誰に聞いても答えられないはずです。ほとんどの研究者が、人によるという回答になります。

どうすれば自分が睡眠不足でないとわかるのか。厚生労働省が発表した「健康のための睡眠指針2014」の中にはこう書かれています。

日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよい

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

つまり、日中に眠気を感じていなければ、睡眠不足でないとして良さそうです。

実際に、皆さんも普段眠いなぁと感じた時に睡眠不足を疑うと思います。

実は睡眠不足は長時間寝なくても解消することが可能で、パワーナップと呼ばれる15分以下の仮眠が有効です。

ふだん午後や夜に眠気を感じやすいという方は、お昼休みにパワーナップをとってみてください。

劇的に眠気が取れて勉強や仕事のパフォーマンスが向上します。

詳しいパワーナップの効率の良いとり方とコツは、こちらを見てください。

疑問③ ショートスリーパーかどうかは遺伝で決まるから変えられないのでは?

ショートスリーパーかどうかは遺伝で決まるし、その遺伝子を持っていなければ、ショートスリーパーにはなれないと研究者は主張します。

この遺伝説は、ある1組のショートスリーパーの親子に変わった遺伝子(ヒトの体内時計をつかさどる、DEC2という時計遺伝子の変異)が見つかったので、同じ遺伝子をマウスにつくったら、マウスもショートスリーパーになったという研究が根拠です。

たったこれだけの話で、ショートスリーパーが遺伝でしかなれないとされています。 世界中のショートスリーパーを1万人くらい集めたら、みんなこの遺伝子を持っていた、ならまだ分からなくもないのですが…

私は元々7時間睡眠でしたが、ショートスリーパーの講座を受けて、3時間睡眠のショートスリーパになりました。。もし興味があればのぞいてみて下さい。

私が受講して3時間睡眠のショートスリーパーになった講座

明確に遺伝でないと言える理由はこちらを読んでいただければ分かりますので、興味があればぜひお読みください。 ショートスリーパー遺伝説を論破して、後天的になれる理由を解説

疑問④ 過労死する人は睡眠時間が短かったのでは?

過労死のニュースで度々話題になるのが労働時間の長さと睡眠時間の短さです。

ここを拡大解釈して睡眠時間が短いことは過労死を招く!とイメージされることが多いようですが、大きな誤解があるので正しく過労死を理解しましょう。

過労死等防止対策推進法という法律の条文に、過労死の定義が書かれています。下のポイントだけ読んでいただいても結構です。

業務における過重な負荷による脳血管疾患若しくは心臓疾患を原因とする死亡若しくは業務における強い心理的負荷による精神障害を原因とする自殺による死亡又はこれらの脳血管疾患若しくは心臓疾患若しくは精神障害

厚生労働省HP 過労死等防止対策に関する法令(https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000061009.pdf)

ポイントは、過労死の原因は業務における過重な負荷、そして心理的負荷で、睡眠時間が短いことが直接の原因ではないというところです。

もちろん睡眠時間が短いことを過度に不安に思っていたら、それはストレス、心理的負荷になりますが、直接的な原因ではありませんね。

極端な例ですが、好きな野球の球団が優勝できるか不安で、その精神的なストレスで亡くなったとしても、野球が原因で死亡したとは言えないのと同様です。

過労死は、過度な労働が原因の死亡を言いますので、短時間睡眠死ではないのです。

疑問⑤ 睡眠時間が短いと疲労がとれないのでは?

過労死の説明に関して、依然として「睡眠時間が短いと疲労が取れずに蓄積されて、それが身体に負担をかけて病気にかかるのでは?」と疑問が残っているかもしれません。

パラダイムシフトといって、あなたの価値観を一気に変えてしまうことを言いますが、寝れば寝るほど疲労が取れるというのは大きな誤解です。

実際に寝たら疲れが取るじゃないか!と信じてもらえないと思いますが、実は疲れが取れるのは睡眠の効果ではなく、単に横たわっていることの効果です。

詳しくは、短い睡眠時間でもしっかり疲れがとれる方法という記事で動画付きで解説していますが、横たわった姿勢では、疲労回復に大切な血流が非常に良くなり、疲労回復に適した状態と言えます。

さらに横になると、普段立つ、座る姿勢に比べて足腰への負担が分散して身体が楽になります。

では精神的な疲労はどうなのか。この疑問については次の2択を考えてみてください。あなたならどちらを選びますか?

  • 15時間労働して9時間たっぷり寝る毎日
  • 15時間労働して6時間寝て、3時間は自由に過ごす毎日

きっと後者を選んだのではないでしょうか?

寝る以外は全て仕事、という前者の選択肢では、きっと精神的に参ってしまいます。睡眠が精神的疲労を解消してくれるなら、前者でも良いはずですが…

皆さんは趣味に興じたり、人と会話したり、美味しいご飯を食べたり、お酒を嗜むことでリフレッシュしていると思います。つまり睡眠時間が短くなったとしても、自由時間があるということで心に余裕ができます。

逆に言えば、過労死で精神的な負担をかけてしまうのは、自由時間がほとんどないくらい、仕事をしていることが影響しているかもしれませんね。

以上、5つの疑問に対する答えを読んで、ショートスリーパー短命説がイメージに過ぎないことがわかったと思います。研究で判明したと言っても、多くは勝手に解釈されているだけのことが多いのです。

短命になり得るロングスリーパーのデメリットとは【3つの根拠】

ショートスリーパーが短命でないことはわかったけど、それでもたくさん寝るロングスリーパーの方が長生きな気がしそうという人も多いと思います。

「睡眠は万能の解決策」という著書もあり、睡眠はあらゆる問題を解決してくれそうですが、残念ながらそれは間違いで、そんな都合の良い話はないという話を3つの根拠を挙げて説明します。

根拠① 睡眠中に起こる身体へのデメリット

ショートスリーパーが短命でない理由、疑問⑤のところで、疲労回復する上で、睡眠をとると状況が悪くなると言いました。

図にも示しましたが、睡眠中に意外と知られていない、身体にとってデメリットとなることが多数ありますので、箇条書きにして紹介します。

  • 酸素濃度は95%以下
  • 血流が低下
  • 体温が約1度低下する(体温が1度低下すると免疫力が37%、代謝量が17%低下)
  • 水分や栄養を摂取できない

根拠② 睡眠は疲労を回復させない

睡眠のデメリットを挙げましたが、どれ一つとして身体を回復させるのに有利そうなものはなかったと思います。

超一流メジャーリーガーだったイチロー選手は、長年大きな怪我をすることなく、毎年約160試合にも及ぶ過酷なシーズンを何年にもわたって継続してきましたが、そのイチロー選手は疲労回復についてこう語っています。

結局、リカバリーは酸素と血流。それが促進されれば当然、回復は早いです

https://www.nikkansports.com/baseball/mlb/news/201803170000813.html

疲労回復には、血流と酸素が大切とおっしゃっていますね。確かに皆さんが特に疲れた時に行うマッサージや温泉は、血行を良くしています。

しかし睡眠中の血流と酸素は残念ながらどちらも起きている時に比べて悪くなりますので、寝れば寝るほど疲労回復に不利な状態が続きます。

唐突ですが「お昼くらいから約8時間、飲まず食わずでいてください」と言ったらどうしますか?「そんなの絶対辛いし、身体に悪そうだから」と断るのではないでしょうか。

しかし皆さんは、毎晩それをやっているか、やりかけてしまっています。 寝ている間は、栄養も水分も摂取できませんから、身体に良いわけがありません。

根拠③ 時間が足りずに食事や運動がおろそかになる

ロングスリーパーと言うと聞こえが良いですが、つまり活動時間が短いので、普通のサラリーマンであれば、仕事と睡眠だけでほぼ1日が終わってしまうと思います。栄養を考えた食事や運動にゆっくり時間を割くことは難しいでしょう。

食事と運動がおろそかになった人が行きつく先は、肥満ですね。肥満が種々の病気の原因となることはあえてここで説明するまでもないと思います。当然、寿命にも影響します。

寝ている間は寝返りくらいしか打ちませんので、当然起きている時に比べてカロリーを消費できていません。よほど時間的に余裕があれば、別ですが、現代の日本で働いている人にはなかなか難しい生活ではないでしょうか。

ショートスリーパーとロングスリーパーの寿命、短命になるかを決めるもの

ショートスリーパーの寿命が短く短命になりやすいのは、単なるイメージや研究結果の誤った伝えられ方によるものであることを主にお伝えしました。

睡眠時間の長さと寿命に関する研究を紹介し、様々な考察をしてきましたが、大切なのは睡眠時間自体ではなく、その他の時間でどのように行動をするか、特に食事や運動などの習慣、ストレスの感受性などが寿命に影響を与えることがわかったと思います。

メディアによる煽りのような伝え方に騙されず、自分なりに睡眠のニュースについて考えることができるようになっているはずです。

失敗せずに最速でショートスリーパーになる方法

私が執筆にたずさわった「睡眠の常識はウソだらけ」という本のタイトルの通り、世の中の睡眠の常識は、控えめに言って9割は間違っています。

健康を犠牲にして(睡眠時間を短くして)時間を手に入れるか、健康のために時間を捨てるか、というトレードオフは存在しません。

ショートスリーパーは、膨大な活動時間を手に入れられるだけでなく、睡眠中に発生する多くのデメリットを回避でき、さらに余った時間で、運動や身体のケアもできます。時間に余裕があるので、好きなことができてストレスもたまりません。

そんな魅力的なショートスリーパーになろうと、多くの人が自己流で挑戦しようとするのですが、とても危険なのでやめていただきたいです。

ダイエットや英会話のようなものであれば、失敗しても痛くもかゆくもないでしょうが、睡眠で失敗すると、仕事での致命的なミスや、車の運転の事故などを招きかねません。

もちろん中には自己流でショートスリーパーになってしまう人もいるのですが、失敗を重ねて、回り道をする可能性が高いです。

私が皆さんに強くお勧めしたいのは、専門家に指導してもらうことです。

ピアノや水泳の習い事を思い浮かべればわかると思いますが、先生に習う事で正しい指使い、綺麗な泳ぎ方を習得できて、遠回りをせずに効率よく、最速で成長できますよね。

私の場合は、Nature sleepというカリキュラムを受講したおかげで、約2ヶ月で3時間睡眠のショートスリーパーになることができ、眠気に悩むことなく、健康体で、仕事、趣味、勉強など、たくさんのことがストレスなくできています。

失敗をせずに最速でショートスリーパーになりたい、なんとなくショートスリーパーに興味があるという方は、ぜひ下のリンクから説明会に参加して、話を聞いてみることをお勧めします。

私もかつて参加したので断言しますが、押し売りみたいなものは一切なく、睡眠の正しい知識を丁寧にレクチャーしてくれて、睡眠の悩みにも真摯に答えてくれます。Nature sleepの説明会についてはこちらからどうぞ

睡眠の専門家による無料のメルマガもあります。睡眠の悩みへのアプローチや、眠気の取り扱い、そしてショートスリーパーになるための方法に関して、優しい口調で懇切丁寧に説明しています。

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