最強の眠気覚ましを睡眠のプロであるショートスリーパーが大公開!

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

最強の眠気覚ましを睡眠のプロである3時間睡眠のショートスリーパーである私がご紹介します。

その場しのぎの眠気覚ましではなく、じかに眠気の原因にアプローチする方法です。

本質的な眠気覚ましの方法で、ショートスリーパーだけでなく全ての人に役に立ちます。

みなさんが日頃悩まれている眠気をなくすことができますので、最後まで読んでぜひ生活に取り入れてみてください!

私と同じ方法でショートスリーパーになりたい方へ

眠気覚ましの“眠気”の正体を知ろう

「眠気を覚ましたい!!」

と思われるみなさんに眠気覚ましの方法を教えてさしあげたいのですが、初めに一つ質問をさせてください。

「どんな眠気が生じているのですか?」

この質問に対して、「どんな眠気って、なんのことよ」

と思われた方は、病院に行って、

「病気を治してください!!」と言っているようなものです。

なんの病気を抱えているのかを伝える必要がありますよね。

眠気の原因は睡眠不足だけじゃない!!!

眠気を感じたときに、みなさんは「睡眠不足」「寝不足」という単語を思い浮かべるのではないでしょうか。

「最近睡眠時間が短かったから、眠いんだ」

と当たり前のように連想をされるのではないでしょうか。

そんなあなたに最初に断言します。

眠気の原因は、睡眠不足だけではありません。

今までの経験を思い返していただければ、納得していただけるはずです。

なんと眠気の原因は20数種類もあるのです!!!!

睡眠不足は、20数種類にもおよび原因のうちの一つに過ぎないのです。

“ストレス”と似ているところがあるので、例を挙げます。

「ストレスを解消したい!!!方法を教えて~~」

とあなたの知人が言って来たら、どう対処しますか?

よく言われるストレス解消方法は、

・酒を飲む

・愚痴ってストレスを発散

・好きなものをたくさん食べてストレス発散

こんなところでしょう。

では、「最近猛暑が続いていて、暑くてストレスが溜まっている」人にこれらの解消法は役に立つでしょうか。

多少は役に立つでしょうが、効果抜群ではないですよね。

暑いことがストレスの原因なら、愚痴を聞いてあげるより、アイスクリームを買ってあげた方がよりストレスは解消できるでしょう。

では、「失恋をしてストレスを抱えている人」に、アイスクリームを買ってあげて、ストレスは解消されるでしょうか。

きっとアイスクリームより、新しく素敵な異性を紹介してあげた方が良さそうです。

「上司から理不尽に叱られてストレスが溜まっている人」には、素敵な異性を紹介するより、正当に仕事ぶりを認めてあげるか、それこそ愚痴を聞いてあげるのが良さそうです。

さぁ例は十分でしょう。

大切なのは、しっかりストレスの原因を考えた上で、対処する必要があるということです。

ちなみに“酒を飲む”であったり、“好きなものを食べる”という、よく聞かれるストレス解消法は、根本的な解決になっていません。

確かにストレスを解消させたり、ストレスを感じていたことを忘れさせたり、目の前の好きなことに意識を向ける効果はありますが、

ストレスが発生している要因を取り除いてはいないことに着目してくださいね。これでは永遠に同じ理由でストレスが出続けてしまいます…

眠気もストレスと同様で、ひとくくりに”眠気”なのではなく、なぜ眠気が発生しているのか、眠気の原因は何かを考えた上で、眠気覚ましの方法を選びましょう。

極寒の雪山で遭難して、今にも寝そうになるシーンを小説やドラマで見かけますね。「寝るな!寝たら死ぬぞ!」というやつです。

この絶体絶命の人に、よく聞く眠気覚まし「仮眠をとる」なんて勧められないですよね。

あくまで極論ですが、、、

「仮眠をとる」というのは、あらゆるシーンで今まさに感じている眠気を取り除く万能で優秀な眠気覚ましですが、使い所を間違えば、あまり効果のない方法にもなり得るということです。

本やネット上には様々な眠気覚ましの方法が紹介されていますが、多くの方法は眠気の原因を考えない眠気覚ましです。

この記事を読んで、ショートスリーパーが愛用する「正しい眠気覚まし」を学んで実践しましょう。

必見!シチュエーションごとの眠気覚ましの方法!

眠気の原因を考えた効果的な眠気覚ましの方法をお伝えします。

よく眠気を感じるシチュエーションを列挙しました。

会議での眠気覚まし

会社の会議で眠気が生じる悩みをお持ちの方は多いと思いますが、会議をひとくくりにするのではなく、どんな会議で眠気が生じるのかを思い出してみてください。

例えば、「ハワイのビーチで大好きな有名人と、好きな漫画について会議をするとしたら、眠気は出ますか?」

答えがYESなのであれば、会議をすることが眠気の原因ではないですね(極論)。

ということは、会議の場所、メンバー、内容など他に原因がありそうです。ここまできて、やっと眠気覚ましの方法が考えられますね。

例えば、”会議の場所”にアプローチするなら、

  • 会議はいつもと違う部屋で行う。
  • ノマドが許されるのなら、外で会議をする

“メンバー”は、

  • 敢えて偉い人の隣や向かいに座る

などの工夫をすると効果があります。

また、会議の内容は変えられませんが、”会議がどれくらい重要なのか”、という重要度を変えることはできます。

下記のように、自分が興味を持てるようにする、または自分事になるようにしましょう。

  • 敢えて司会や議事録の作成をかってでる
  • 発言を積極的にしてみる
  • 会議の主役のメンバーに予め内容を聞いておいて、自分なりの意見や課題を考えて臨む

また、会議中の行動も見直しましょう。

たとえば、逆立ちしながら会議をするとしたら眠くなりませんよね?一方で、ふかふかのソファにどっしり座っていたら、瞬間で寝れますね。

とすれば、座るという姿勢と椅子の形状や素材は、眠気を生じさせている可能性がありまので、以下の対策が考えられます。

  • 可能なら会議は立って行いましょう
  • 無理なら、同じ座るという動作でも、できる限り背筋を伸ばす
  • 椅子は浅く腰掛ける

立つか、もしくは立った状態に近い姿勢にすることで、眠気が軽減されます。

立つと言っても、ただ立つのではなく、身体を動かした方が眠気が生じにくいのは言うまでもありませんね。

校長先生の話を直立不動で聞くのと、歩きながら聞くのでは眠気の感じ方が違うでしょう。ということで、下記のような軽めの運動をすると、眠気が生じにくくなります。

  • 不自然でない範囲で、肩を回す
  • 上半身をひねる
  • 気付かれないように貧乏ゆすりをする

いかがでしょう。地味ではありますが、眠気の原因に直接アプローチした眠気覚ましをご紹介しました。

よくある眠気覚ましを紹介しているウェブページでは、原因をろくに考えずに、コーヒー、ツボ押しなどと言っちゃってます。

水漏れが起きている船で、一生懸命溜まった水をすくって出しているようなものです。

まずは、水が漏れている場所を突き止めて、穴をふさぐことから始めましょう。

眠気という敵をよく知ることが勝利のカギです!

デスクワークでの眠気覚まし

会議という非常に眠気が生じやすい状況を紹介しましたので、自分の意志で立ち歩くことが可能なデスクワークは、かなりイージーモードですね。

会議と同じ眠気の原因は、デスクワークにおいても下記の取り組みを実践しましょう。

  • 出来るなら立ってやる。無理なら座り方に注意。
  • 不自然にならない範囲でなるべく身体を動かす。席を立つ回数を無理のない範囲で増やす。

その上で考えていただきたいのは、”ハワイで有名人と漫画の話を毎日10時間以上、数か月、数年にわたってする”状況です。

こうなるともはやハワイの力も有名人の力もゼロに近づいていることでしょう…

みなさんが行うデスクワークも、新入社員の頃と感じ方が変わってるはずです。

新入社員のことは、分からないことだらけで、色々なことを覚えるのに必死で眠気を感じている余裕はなかったのではないでしょうか。それが今となっては…

つまり、何が起きているかといえば、“飽き”ですよね。

ハワイで長時間、漫画の話をする例でいえば、

ハワイ⇒ドバイ⇒サイパン⇒セブ島⇒モルディブ⇒ダナンと場所を変え、

有名人も毎日とっかえひっかえ、

漫画も毎回違う漫画についてであれば、飽きることはないでしょう。

普段のデスクワークについても、1日の中で変えられるものは変えていきましょう。

特に眠くなりやすい(飽きやすい)午後に変化をつけると良いでしょう。

ガムを噛む、お菓子をつまむ、離席して立ち歩く回数を増やす、普段と違う飲み物を飲む、夏なら冷水に濡らして絞ったタオルで顔を拭く、比較的楽しくてはかどりやすい仕事をする、上司や同僚へ仕事の相談をしに行く(会話する)、椅子の高さを変える、クッションを入れる、上着を羽織る(脱ぐ)、時計をつける(はずす)、パソコンの画面の背景を変える、キーボードを変える、ディスプレイの高さを変える、画面を明るくする(午前は暗く)

たくさん挙げましたが、やりすぎはありません。

不自然でない範囲で、出来るかぎり行ってみてください。集中をそがれるのでは?と思われるかもしれませんが、ダラダラ長時間仕事をするより、

色々な条件を変えて、小刻みに作業を行うと効率アップしやすいです!

自らの内的なものと外的な環境の両方を少しずつ変えてみましょう。

1日の中の午前と午後と粗く分けましたが、30分、1時間ごとなど、細かく分ければ分けるほど変化があって効果があります。

“慣れ”という眠気の発生要因は、とにかく変化をつけることをお勧めします。

昼食後の眠気覚まし

これは最も眠気の生じた回数が多いシチュエーションかもしれませんね。

単刀直入にお伝えすると、有効なのはカフェインと仮眠です。

食事をすることで、アデノシンという眠気を促す物質が分泌されますが、カフェインをとることで、アデノシンを除去してくれます。

仮眠もアデノシンを除去する機能があります。

ただし、仮眠はパワーナップと呼ばれる15分以下の時間にしてください。15分より長くなると、起きづらくなり、起きられても頭がぼーっとしやすいからです。

夜中の勉強での眠気覚まし

夜中の勉強は、見るだけで眠くなりそうな単語ですね。

“夜”と”勉強”に分解して考えましょう。

まず夜というのは今までショートスリーパーでなかった人にとっては、寝る時間帯だったはずです。

つまり、その時間帯に自宅の寝室にいれば当然強烈な睡魔が発生するのは目に見えています。なぜなら、今まで何年もかけて培われた強固な習慣だからです。

ということで、まず対策すべきなのはどこで勉強かするか、という場所です。

寝室は当然アウトですが、他の部屋、例えばリビングであっても自宅は眠気が発生しやすいと思いますので、

おすすめは外に行くことです。

夜中まで営業しているカフェやファストフード店、レストランですね。

お店によっては日中は長時間の勉強は禁止されていたり、店の混雑具合によっては迷惑になるケースがありますが、夜中ではその心配はないでしょう。

眠くなりやすい夜であっても場所を工夫することで、眠気は軽減されます。

可能であれば、仲間といっしょに勉強するのが良いでしょう。それが難しければ、オンラインでお互い顔が見える状況をつくるのもお勧めです。

眠気を軽減させる効果だけでなく、サボってスマホをいじるなんてことも防げて、勉強に集中することができます。

“勉強”という行動に対してのアプローチは、先にお伝えしたデスクワークに通ずるものがあります。

  • 座るという動作を最適化する(背もたれを使わず、浅く腰掛ける)
  • 長時間になる場合には、立つ回数、軽めの運動を入れる回数を増やす
  • 勉強の内容は、長時間同じものをやらずに変化を加える

勉強特有のことでいえば、夜はただでさえ眠気が発生しやすいので、単調な作業、つまり英単語の暗記など、ただ本を見つめるという勉強は避けた方が良いでしょう。

暗記をするにも、声を出しながら、紙に書きながらという動きを伴うものがお勧めです。

可能であれば、問題を解く演習系の勉強や、自分が一番好きで得意な科目を行いましょう。苦手な科目で、うーんと考えこんでしまう勉強は眠気が生じやすいです。

大切なのは”夜”という眠気が生じやすい時間帯であることを十分に意識した上で、勉強の場所と内容を決めることです!!!

カフェイン、仮眠、ツボ押しなどは?

唐突ですが「眠気覚まし」とgoogle等で検索してみてください。

上位のページで紹介されている方法がまさに、仮眠、カフェイン、ツボ押しです。

この中でも特に仮眠は万能な眠気覚ましです。

しかしながら、これらの眠気覚ましは、「お金がないから消費者金融に行ってお金を借りてくる」のと大差ありません。

なぜお金がないのか、どこでお金を浪費しているのか、を突き止めた上で、出費をなんとかしないと、いくらお金があっても足りないことは明白ですね。

眠気も同じです。

いくら眠気を覚まそうと、眠気が生じている原因を解決しない限りは本当の解決にはなりません。

ストレス解消法のなかで、お酒を飲む、好きなもの食べるという方法が、その場しのぎだという話をしましたが、同じ話ですね。

極めてメジャーな眠気覚ましであるコーヒーや仮眠は、多くの本やHPで紹介されている方法ですが、根本的な解決にはなっておらず、その場の緊急処置にすぎないことをお忘れなく!

最強の眠気への対処法とは?

ショートスリーパーが勧める本質的な眠気覚ましをご紹介してきました。

しかしながら、今までの方法は、最強の策ではありません。

もうお分かりの方も多いと思いますが、「もっとすごい眠気覚ましがあるの?」と思われた方に簡単な質問をしますね。

  • 仕事でよくトラブルを起こして上司に怒られるのですが、どう対処すればいいでしょう?
  • 妻に浮気がばれたのですが、どうすれば良いでしょう。
  • 海外で迷子になった場合にどうすれば良いか教えてください。
  • 台風がきたときに、川の近くを歩く場合の注意点を教えてください

これらに共通してアドバイスできることはなんでしょうか?

そもそもそんな状況にならないようにしなさい」ですね?

この相談相手が頭に叩き込むべきことは、

「そんな頻繁にトラブルを起こすな」

「浮気をするな」

「海外で迷子にならないようにしなさい」

「台風がきてるのに川の近くを歩くな」

ということです。

浮気がばれた時の言い訳を100知るより、浮気をしない方が強いでしょう。

台風が来ると分かっていたら、家を出ない方が安全でしょう。

眠気もこれと同じなのです。

生じた眠気をどう覚ますかが最重要なのではありません。

お昼休み明けに、自分と殆ど関係のない話題について、赤の他人が話すのを長時間ただ聞くだけの会議があるとします。

この場に、何も対策せずに行くのは、台風が来るとわかっていて、川に近づくようなものなのです。

ラスボス級の敵に武器もなく無防備で特攻するようなもの、

日に焼けたくない人が、真夏の沖縄に日傘も日焼け止めも持たずに行くようなものです。

しかし、眠気に関しては、せいぜい会議に眠気覚まし(ごまかし?)のミンティアを持っていく程度の準備しかせずに行く人が多いようです。

ということで、最強の眠気の対処法は、そもそも眠気が生じないようにすることです。

これこそが、最強のスキル「眠気のコントロール」です。

日頃生じる眠気の原因を知ることで、その眠気の原因に直接アプローチする対策がとれ、眠気を覚ますまでもなく、眠気を生じさせないようにすることが可能です。

サラリと簡単に言いましたが、今まで見てきたように日頃感じる眠気は、数種類ある眠気の原因のミックスで生じるものなのです。

したがって、どの原因が重なって眠気が生じているかを自分で観察して原因を突き止めることは容易なことではありません。

例えば、車を運転している時に発生しがちな眠気は、人によっては10種類ほどの原因が組み合わさってる場合があります。

今までにお伝えしたような「慣れ」「座る」というのは、いくつもある原因の一つに過ぎないのです。

これら全ての原因を突き止めた上で、原因に直にアプローチして、眠気の発生を抑える必要があります。

実際に普段悩まされている眠気のシチュエーションがある方は、ぜひNature sleepというショートスリーパーを育成するカリキュラムの説明会に参加してみてください。

現役の45分~90分睡眠の講師、つまり睡眠のプロに眠気のコントロールについて直に質問をできるチャンスです!!!

Nature sleep説明会はこちらから

Nature sleep説明会の様子はこちらを参考にしてください

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