二度寝を今すぐやめるべき理由とその方法、やめて得られる最高のメリット

【この記事を書いた人】中原 洋
1日2~3時間睡眠のショートスリーパーで、陸上100m 10秒台(追い風参考記録)。
東京大学工学部を卒業後、生命保険会社に勤務。仕事と趣味、勉強を両立する手段として、睡眠時間を短くする方法を学び、堀大輔氏の著書「睡眠の常識はウソだらけ」の執筆にもたずさわる。

筆者が受講したショートスリーパーの講座(Nature sleep)はこちらです。

二度寝は皆さんもご存知のとおり最高に気持ち良いですが、永遠に寝ていられる休日はまだしも、仕事に行かねばならない平日に二度寝、三度寝を繰り返すと、寝起きがどんどんつらくなると思います。

そんな気持ちの良い二度寝をやめると、実は最高のご褒美が手に入ります。

今回は私が実際に二度寝をやめて分かった絶大なるメリットや、誰でも二度寝をやめられるようになる方法をお伝えします。

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さまぁ~ず大竹さんの二度寝の仕方

以前テレビ朝日の番組「オータケ・サンタマリアの100までいきるつもりです」に、1日なんと30分睡眠の堀大輔さんが出演された際に、MCのさまぁ~ず大竹さんが、ご自分の睡眠習慣について語っていましたが、

「スマホの目覚まし時計を3分おきに約10回設定している」とのこと。

もはや二度寝ではなく、十度寝ですね(笑)

芸能人の方でも、睡眠、特に寝起きに苦労されている方がいらっしゃるようです。

番組の詳細はこちらをどうぞ!

テレビ朝日で放送された「100まで生きるつもりです」に1日30分睡眠のショートスリーパー堀大輔さんが出演されました! 気になるショートス...

人間が睡眠から目覚める仕組み

人間が睡眠から目覚めて起床をする際には、コルチゾールというホルモンが起床の1~2時間前から徐々に分泌され始めて、血糖値や血圧を上げ始めます。このコルチゾールが十分に分泌されていると、すっきり起きられるのですが、逆に分泌が少ない状態では起きるのがとても辛くなります。

よく就寝時刻から90分おきのレム睡眠の段階で起きると、気持ちよくスッキリ起きられると言いますが、本来人間はどの睡眠の段階であろうと、先に説明したような仕組みによってちゃんと起きられるようになっています、研究によっても示されています(※)。90分おきにしか、スムーズに起きられない動物など、寝ている間に襲われてすぐに絶滅していたでしょう。

では現代に生きる私たちはなぜこんなにも目覚めが悪いのでしょう。ここに二度寝をやめるべき、理由が隠されています。

(※)Born, J., Hansen, K., Marshall, L., Mölle, M., & Fehm, H. L. (1999). Timing the end of nocturnal sleep. Nature, 397(6714), 29. (⇒リンク

二度寝を今すぐやめるべき理由

二度寝をやめるべき理由は、決定的に寝起きが悪くなるからです。二度寝愛好家の方で寝起きが抜群に良いという人はいますか?

そもそも本当に寝起きが良いなら、二度寝なんてしていませんよね。二度寝をするのは、まだ寝ていたいと思うほどに目覚めが悪いからです。

人間にはすっきり目覚める仕組みが備わっているのになぜ目覚めが悪いのでしょうか。

二度寝の弊害

人間は起床時刻の1時間ほど前から起床に向けての準備を開始します。この時いざ起床時刻を迎えても一向に起きる気配を見せず、二度寝を繰り返していると、どうなるでしょう。

脳は起きる1時間も前からせっせと起きるための準備を重ねていたのに起きないわけです。みなさんが脳ならどうしますか?

もう準備しないよ?だって起きないんでしょう?

となりますよね。起きるための準備を行わないと、すっきり起きるために必要なコルチコトロピンなどのホルモンが分泌されません。つまり耐え難いほどに寝起きが悪くなるということです。二度寝の弊害がお分かりいただけたでしょうか。

二度寝をやめるご褒美は最高の寝起き

二度寝の弊害を知ったうえで、心を入れ替えて二度寝をやめたとします。そうするとどうなるか。脳からすれば、ちゃんと起床時刻に起きるようになったのなら、ホルモンを分泌する意味があるな、と本来の仕事を再び行うようになります。つまり、寝起きが良くなります。

二度寝が気持ちいいのは私も非常に共感できますが、言うなれば、お酒を飲んですぐに生じる二日酔いのようなものです。お酒を飲んでいる間は気持ち良いでしょうが、耐え難い二日酔いがすぐにやってきます。

二度寝の気持ち良さはやめられない!!という人もいるでしょうが、スッキリ起きられる気持ち良さもなかなかのものです。

  • 一発でスッキリ起きられると、その後の行動がスムーズにテキパキ進む
  • 朝に時間と心の余裕ができるので、ストレスを感じづらくなる
  • 1日をストレスフリーに気持ち良くスタートしているので、その後の活動も前向きにポジティブになる

物事は始まりが肝心と言いますが1日も始まりが肝心です。

二度寝をやめて、気持ちの良い朝を手に入れるか、死ぬまで寝起きに悩み続けるか、選択肢は二つに一つです。

二度寝から卒業する方法

二度寝はやめられないものではなく、訓練と心がけ次第でやめられます。世の中には元々寝起きが良くなくても、環境や習慣の力を借りて、まるで動物のような目覚め方をする人たちがいますので、いくつか例をご紹介します。

PL学園野球部に学ぶ、二度寝から卒業する方法

かつて高校野球において、甲子園の常連校だったPL学園の話です。野球部では寮生活で、1年生が3年生の身の回りの世話するという文化があったそうで、炊事や洗濯、家事など全て1年生が受け持っていたとのこと。朝6時に、5分後にグラウンド集合というアナウンスが流れて、全員が起きるタイミングあるのですが、1年生は朝食の準備をしておかなければならないので、朝4時には起きていたようです。

しかし、朝4時に起きたくて目覚ましをセットしようにも、アラームの音で先輩を起こすなど言語道断。そこで1年生たちは目覚まし時計を抱いて寝て、アラームが鳴る前の、カチッというかすかに聞こえる音で飛び起きたのこと。

このPL学園の凄まじい話からわかるのは、環境の力を使えば人間は二度寝なんてしないということです。今回の例でいう環境とは、自分に絶対にやらなければいけない仕事があり、そして二度寝をすることは、アラームを鳴らして先輩を起こしてしまうリスクがあるのでできないという状況です。

アラームが鳴る前のカチッの音で目を覚ますというのは、もはや野性的な本能が発揮されていますね。しかし、元々人間は野生の中で生きて、外敵となる動物の物音が聞こえたらすぐさま起きていたはずですので、決して不思議な能力ではなく、本来人間には備わっていた能力です。

更に言えば、PL学園では毎日同じ時刻に起床していたでしょうから、アラームが鳴る前の時刻に起きる習慣が身についていたはずです。ですから、アラームのカチッの音を聞くまでもなく、音が鳴る前には起きていたのではないかと思います。

それくらい習慣の力は絶大なのです。

消防士や自衛隊員の緊急出動に学ぶ、二度寝から卒業する方法

PL学園の例のように背景を説明するまでもなく、消防士や自衛隊員の方々は仮眠中に緊急出動の合図があれば、布団から飛び起きて、わずか数分後には出動されています。

当たり前ですが、二度寝をする人など一人たりともいないでしょう。

さて、この方々が生まれつきもしくは、元々寝起きが良かったかと言われればそんなことはなかったでしょう。これも環境の力で二度寝をしていない良い例です。

まったく私たちの生活に即していない例を2つ挙げましたが、二度寝というものはあくまで自分自身が生み出している悪習慣で、方法によっては修正ができるものだということが分かっていただければ十分です。

一般人の私達でもできる二度寝卒業法

PL学園野球部のような過酷な環境や、消防士の方々のような環境でなくても、二度寝は卒業できます。要は絶対に二度寝ができない環境をつくれば勝ちです。

みなさんも経験があると思いますが、平日の朝に目が覚めたら完全に仕事に遅刻してしまう時刻だった時。一瞬で目が覚めませんでしたか?仮病を使って会社に欠席連絡したならともかく、急いで支度して家を出ましたよね?二度寝なんてしてないですよね?

ということで、まず二度寝を卒業する初級編としては、ギリギリ出勤に間に合う時刻にだけ、アラームをセットしましょう。スヌーズ機能や、数分おきのアラームの設定はなしです。

最初は起きられるか不安かもしれませんが、ぜひやってみてください。これで二度寝は防げます。

もちろん冒頭にお話した通り、朝の時間帯は余裕があるに越したことはないですので、ギリギリの時間に一度でぱっと起きられるようになったら、少しずつ時間を早めていけば良いでしょう。

土日など休みの日はついつい遅くまで寝てしまうという人が多いでしょうが、これも環境の力を使えば簡単に解決できます。

私の場合は、会社員となってからも大学時代の部活に参加していましたので、土日は朝早くから練習がありまして、遅くまで寝ようがありませんでした。平日とほぼ同じ時刻に起きていたのです。

ということで、皆さんも土日の朝にアポイントメントを入れれば絶対に起きられます。友達と朝に集合して買い物に出かけたり、ジョギングをするのでも良いでしょう。

友人を巻き込みたくなければ、例えばオンライン英会話がオススメです。平日の起床時刻の15分後くらいにセッションを予約しておけば良いでしょう。

ぜひスヌーズ機能を使わず一度で起きられるようになり、抜群の寝起きの良さを手に入れましょう!

二度寝のまとめ

二度寝は多くの人にとって習慣になっていますが、その場は気持ち良くとも、最終的に起きるときの目覚めがよくなるわけでもなく、単に起きる辛さを先送りにしているだけです。

気持ちの良い目覚めを手に入れるには、二度寝をやめればOKです。二度寝はなかなかやめづらいですが、環境の力を使えば、誰でもやめられます。

二度寝をやめることができれば、寝起きが良くなるだけでなく、1日の生活が確実に充実します。1日の始まりを最悪の気分で迎えた人が、その後の通勤や仕事において、急激にいい気分になるわけがありません。

一方で、朝を気持ちよく迎えた人は、その後もイキイキと活動できて、パフォーマンス高く行動できるはずです。休日は朝から充実した行動ができ、誰よりも時間を有効活用できるでしょう。

睡眠に支配される生活は卒業して、睡眠をコントロールし、寝起きを良くすることで、毎日の生活を充実させていきましょう!

失敗せずに最速でショートスリーパーになる方法

私が執筆にたずさわった「睡眠の常識はウソだらけ」という本のタイトルの通り、世の中の睡眠の常識は、控えめに言って9割は間違っています。

健康を犠牲にして(睡眠時間を短くして)時間を手に入れるか、健康のために時間を捨てるか、というトレードオフは存在しません。

ショートスリーパーは、膨大な活動時間を手に入れられるだけでなく、睡眠中に発生する多くのデメリットを回避でき、さらに余った時間で、運動や身体のケアもできます。時間に余裕があるので、好きなことができてストレスもたまりません。

そんな魅力的なショートスリーパーになろうと、多くの人が自己流で挑戦しようとするのですが、とても危険なのでやめていただきたいです。

ダイエットや英会話のようなものであれば、失敗しても痛くもかゆくもないでしょうが、睡眠で失敗すると、仕事での致命的なミスや、車の運転の事故などを招きかねません。

もちろん中には自己流でショートスリーパーになってしまう人もいるのですが、失敗を重ねて、回り道をする可能性が高いです。

私が皆さんに強くお勧めしたいのは、専門家に指導してもらうことです。

ピアノや水泳の習い事を思い浮かべればわかると思いますが、先生に習う事で正しい指使い、綺麗な泳ぎ方を習得できて、遠回りをせずに効率よく、最速で成長できますよね。

私の場合は、Nature sleepというカリキュラムを受講したおかげで、約2ヶ月で3時間睡眠のショートスリーパーになることができ、眠気に悩むことなく、健康体で、仕事、趣味、勉強など、たくさんのことがストレスなくできています。

失敗をせずに最速でショートスリーパーになりたい、なんとなくショートスリーパーに興味があるという方は、ぜひ下のリンクから説明会に参加して、話を聞いてみることをお勧めします。寝起きをよくする方法ももちろん直接学べます。

私もかつて参加したので断言しますが、押し売りみたいなものは一切なく、睡眠の正しい知識を丁寧にレクチャーしてくれて、睡眠の悩みにも真摯に答えてくれます。

Nature sleepの説明会についてはこちらからどうぞ

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